The Less-Is-More Marathon Plan

Tired of the daily mileage slog? Here's how to run your best marathon ever on just 3 days a week.

Can you finish a marathon running just three days a week? It’s something all marathoners new and old have wondered, but it seems too good to be true, with almost every training plan out there suggesting five to six days of running to get you in shape for the starting line. But for the time-strapped or injury-prone, these programs can quickly seem overwhelming.

Luckily, you can race 26.2 miles on just three running workouts a week—and you might even finish it faster than you think. How? Because two guys figured it out a long time ago.

The Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) program was first imagined when exercise science experts Bill Pierce and Scott Murr decided to enter a few triathlons way back in the mid-1980s. Just one problem: They hit the wall when they added biking and swimming to their running. The demands of three-sport training were too much, so they cut back their running from six days a week to four.

To their surprise, they didn’t slow down in local road races. So they cut back to three days of running. “Lo and behold, our 10K, half marathon, and marathon times didn’t suffer at all,” says Pierce, who has run more than 30 marathons and has a best time of 2:44:50. (Murr, for the record, holds a marathon best of 2:46 and has completed multiple Hawaii Ironmans.) “The more we discussed this—and we discussed it a lot—the more we became convinced that a three-day program, with some cross-training, was enough to maintain our running fitness.”

Then they wanted to put it to the test with others.

In the summer of 2004, FIRST advertised a free marathon-training program that would last 16 weeks and culminate with the Kiawah Island Marathon. Twenty-five subjects entered, agreeing to run one long run, one tempo run, and one speed workout each week—and no more. Instead of extra miles, participants were encouraged to do two additional days of cross-training. At the marathon that December, 21 of the 25 finished the race, with 15 setting personal bests. What’s more, a postrace lab testing showed that the runners had improved their maximal oxygen uptake, lactate threshold running speed, and reduced their body fat.

And you can make this program work for you. Here, we break down the nine key pillars of the FIRST marathon training program that we first featured in the August 2005 issue of Runner's World. (All of these elements are described with more detail in Pierce and Murr’s book, Run Less, Run Faster, which was re-released in 2012).


1. Keep Running Fun
Pierce believes that a three-day running week will make running easier and more accessible to many potential runners and marathoners. “Our most important objective is to help runners develop and maintain lifelong participation in running,” says Pierce. “Our second goal is to help them achieve as much as possible on a minimum of run training.”



The restrictions on mileage will decrease overtraining and burnout, and with several days of cross-training, it should cut your injury-risk substantially. This may lead to faster race times.


2. Run Three Times A Week...And No More
In FIRST, runners do only three running workouts a week: a long run, a tempo run, and a speed workout. Each of the workouts has a specific goal—improving aerobic capacity, lactate threshold, running economy, or running speed—rather than simply filling a mileage quota.

In Murr and Pierce’s second book, Train Smart, Run Forever, an appendix details the exact mile times to aim for on each of the three running workouts, according to a runner’s individual speed. Here are some samples for different pace groups:

For a 20:00 5K runner (predicted marathon time: 3:14:37)
· 2-minute speed intervals at 5:45 pace
· 5-mile tempo at 7:00 pace
· Long runs at 7:30-7:45 pace

For a 24:00 5K runner (predicted marathon time: 3:53:33)
· 2-minute speed intervals at 7:03 pace
· 5-mile tempo at 8:15 pace
· Long runs at 8:50-9:00 pace

For a 30:00 5K runner (predicted marathon time: 4:51:56)
· 2-minute speed intervals at 8:59 pace
· 5-mile tempo at 10:11 pace
· Long runs at 10:45-10:55 pace


3. Build Your Long Run To 20 Miles
The marathon training program builds up to two 20-mile workouts, the second one taking place three weeks before your marathon race date. But covering 20 miles is the easy part. The harder part is the pace—60 to 75 seconds slower per mile than your 10K race pace.

“It’s true that our long runs won’t let you admire the scenery as much,” says Pierce. “But they aren’t painful either. They just push you a little beyond the comfort zone. If you’re going to race a marathon, you have to do some hard long runs to get the toughness and focus you’ll need on race day.”


4. Run Three Different Kinds of Tempo Runs
The tempo run has become a mainstay of many training programs, but this program carries the concept a little farther than most, adding more variety and nuance.

FIRST runners do three different kinds of tempo runs at varying paces: short (three to four miles), mid (five to seven miles) and long (eight to 10 miles). “We’ve found that the long tempo run is particularly helpful,” says Pierce. “You’re basically running at your marathon goal pace, so you’re getting maximum specificity of training, and improving your efficiency at your goal pace.”


5. Put More Variety in Your Speedwork
Many runners tackle the same workout every week, or do no speedwork at all. The FIRST runners do many different speed workouts at different paces, generally taking just a 400-meter jog between the fast repeats. Pierce has just one more rule for speed training: Start modestly, but after a month, try to get the total distance of all the fast repeats to equal about three miles or 5,000 meters (i.e., running 5 x 1,000 meters, or 12 to 13 x 400 meters).


6. Cross-Train Twice a Week…Hard
In this program, cross-training shouldn’t be viewed as a recovery from running, but a substitute for it. Therefore, if you slack off, you could miss out on some potential training benefits. “We believe that if you do cross-training correctly, you can use it to increase your overall training intensity without increasing your injury risk,” says Pierce. “At the same time, you can still go out and run hard the next day.”


7. Remember to Stretch
The beauty of a less-is-more training plan is that it frees up your time to do more muscle maintenance, like rolling, stretching, and icing. In Train Smart, Run Forever, Murr and Pierce emphasize the importance of static and dynamic stretching. The book states, “The goal of any runner is to develop symmetrical strength and flexibility, stable running form, and pain-free, injury-free running. A consistent habit of stretching should be included in a runner’s workout routine.”

Murr and Pierce suggest dynamic stretches like side lunges and leg swings before the run; foam rolling and static stretches like pigeon pose after the run; and deep hamstring and lower back stretches on cross-training days.


8. Don’t Try To Make Up For Lost Time
Stuff happens. You’re in the middle of a 16-week program and you get sick; you sprain your ankle; you have to go on several last-minute business trips. Result: You miss some key workouts. Then what? “You can’t make up what you missed,” says Pierce, “and you certainly shouldn’t double up on your workouts to catch up with your program.

Often, if you had a slight cold or too much travel, you can recover and get back where you want to be relatively quickly. But if you have foot pain or ITB syndrome, you’ve got to take care of your injury first, and get healthy again.” This can take weeks, and it’s really tough if you’ve been looking forward to a big race—but you shouldn’t attempt a marathon unless you’re fully prepared for it. Reschedule another in a few months’ time.


9. Follow a 3-Week Taper
The FIRST program builds for 13 weeks, with the second 20-mile long run coming at the end of the thirteenth week. After that, the program begins to taper off, with 15- and 10-mile long runs during weeks 14 and 15.

The speedwork and tempo runs taper down just a little, with a final eight-mile tempo run at marathon goal pace coming 10 days before the marathon. Pierce notes, “It’s the right amount of time to make sure you’ve got the maximum spring back in your step.” If you feel sluggish doing just the easy running in the final week (this is very common, by the way), do five or six 100-meter strides or pickups after the Tuesday and Thursday workouts. Get in some extra stretching afterward as well.


Sumber :
https://www.runnersworld.com/training/a20799296/run-your-best-marathon-with-less-training/
https://bmovanmarathon.ca/halfmarathon/photos-vancouver-canada

Tips Menjelang Event Lari

Tips untuk yang akan ikutan event lari (khususnya yang ikutan kategori jarak jauh seperti HM atau FM) :

1. Minum air putih yang banyak mulai 5 hari sebelum lomba agar tidak dehidrasi pas hari H.
2. Puasa minum kopi…. Ya, puasa minum kopi. Tujuan dari puasa kopi adalah membebaskan tubuh dari caffeine. Tujuannya untuk memberikan efek maksimal pada minuman isotonic dan energy gel yang diminum dan dimakan pada saat lomba. .
3. Jangan terlalu banyak jalan-jalan sebelum hari-H untuk menghindari kemungkinan muscle capek pas hari-H.
4. Jangan memakai apparel baru di hari lomba; jangan membuat kebiasaan baru pada saat lomba; ikuti saja apa yang sudah dilakukan pada saat latihan.
5. Baca race book guide. Pelajari letak water station, toilet, parkir, deposit bag, tempat janjian ketemuan ama temen (kayaknya telponan bakal susah soalnya jaringan bakalan overloaded), podium juara (khusus untuk atlet yang yakin juara). Jika perlu, cari tahu letak minimarket atau warung sebagai back-up jika water station kehabisan air.
6. Pilih makanan untuk carbo-loading dengan baik. Lari jarak jauh memerlukan banyak carbo untuk pembakaran. Pilih karbo-hidrat yang mudah terbakar seperti pasta. Hindari makan steak.
7. Siapkan barang-barang yang mau dibawa/dipakai semalam sebelum sebelum tidur. Race shirt, sepatu, kaos kaki, bib number, cokelat/gel/pisang, mobile phone (jangan lupa di-charge), topi, kacamata, sun-block, kunci mobil, uang secukupnya, etc. Hindari mencari-cari barang pagi hari sesaat sebelum berangkat lomba. Jika mungkin, hindari menitip barang di deposit counter. Barang-barang yang gak perlu dibawa ditinggal aja di rumah.
8. Cukup tidur sebelum lomba (7-8 jam) dan beberapa hari sebelumnya (untuk antisipasi sindrom susah tidur pada H-1 race) dan Biasakan juga bangun sesuai dengan jadwal start beberapa hari sebelum hari-H. .
9. Datang ke titik start lebih awal. Rencanakan dengan matang transportasi ke titik start, akan parkir di mana (waktu yang diperlukan untuk cari parkir), waktu jalan ke titik start, waktu mengantri untuk menitipkan barang dan toilet, etc.
10. Perhatikan kebiasaan makan/minum untuk menghindari sakit perut dan kebelet pada saat lomba.
11. Jangan berdiri di titik start terlalu depan agar tidak menghalangi pelari cepat yang ada di belakang kita. No worry, waktunya nanti akan dihitung berdasarkan nett-time, bukan gun-time (kecuali untuk podium).
12. Run at your own pace.
13. Jangan jalan berjejer kesamping. Kondisi kayak gini bikin pelari cepat jadi susah nyalip (kecuali kalo jalannya memang lebar dan sedang tidak padat).
14. Jangan terlalu banyak minum air putih pada saat lomba. Selain menghabiskan jatah air dari sponsor, minum air putih terlalu banyak pada saat lomba berisiko mengakibatkan penurunan konsentrasi natrium dalam darah (hiponatremia) yang bisa mengakibatkan pembengkakan otak. Gejala-gejala hiponatermia: sakit kepala, muntah, lemas yang berlebihan, halusinasi, etc.
15. Jangan buang sembarangan sisa minuman kita. Buang di tempat sampah yang telah disediakan race organizer atau dekat dengan water station agar gampang dibereskan nantinya.
16. Minum tablet garam untuk menghindari kram di kilometer 30an ke atas. Bawa energy gel cadangan/cokelat/pisang.
17. Jangan buang sampah sembarangan.
18. Appreciate organizer & volunteer yang sudah membantu men-set up lomba. Mengorganisir event lari, apalagi untuk jarak jauh bukanlah pekerjaan yang mudah. Butuh ekstra waktu, tenaga dan dana untuk membuat semuanya jalan. It’s not an easy job. A little thank you note would not harm. If you think running a marathon is easy, try to organize a marathon. Jangan juga maksa panitia untuk men-setup lomba lagi kalo memang lombanya sudah selesai.
19. Have fun…Perfect race is a mind game. Tidak ada lomba yang sempurna. Selalu akan ada hal-hal kecil yang dapat mengganggu konsentrasi, misalnya antrian parkir, toilet yang jorok, ketemu mantan yang juga ikutan lari, waktu start yang ngaret, pasangan yang digoda sama orang laen, water station yang keabisan minuman, road closure yang enggak sempurna, cuaca yang panas, diklaksonin mobil antri, enggak ada pelari yang good looking/enak diliat, gerombolan pelari yang enggak pake deodorant atau belom gosok gigi karena telat, etc.

Sumber :

https://www.instagram.com/p/B44zarUFMlO/?igshid=1c4xgp6e3v353

Lari Lusi (Lumpur Sidoarjo) 10K

Pada tanggal 13 November aku mendapatkan berita mengenai Lari Lusi (Lumpur Sidoarjo) 10K yang akan diselenggarakan pada hari Minggu tanggal 1 Desember 2019. Start lari nanti akan dimulai dari Jl Ponti Sidoarjo atau depan Stadion Gelora Delta Sidoarjo, pada pukul 06.00 WIB. Finish juga di lokasi yang sama.

Pendaftaran dibuka mulai 13 hingga 27 November 2019, di Kantor Disporapar Kab Sidoarjo, Jl Sultan Agung Nomor 34 Sidoarjo. Acara ini gratis, dengan syaratnya cuma berbadan sehat.

Lomba Lari Lusi 10K ini menempuh jarak 10 Kilometer dengan start dan finish di depan monumen Ponti, Jl Ponti Depan Stadion Gelora Delta yang akan melewati rute bundaran Taman Pinang, menuju ke arah barat yakni Jl Raya Cemengkalang, Pasar Suko, Graha Kota, pertigaan Sungon Sidodadi, Sepande, Taman Pinang dan tiba di garis finish depan monumen Ponti.

Tahun 2018 lalu lomba lari Lusi (Lumpur Sidoarjo) 10 K juga telah diadakan, dengan diikuti oleh 3.245 pelari, yang melintasi start dari Desa Besuki melintas di Tambak Kalisogo, Kupang, Jemirahan, Dukuhsari dan finish depan kantor Kecamatan Jabon.

Saat itu peserta dari kategori umum diikuti sebanyak 1919 pelari, katagori pelajar 1232 peserta dan katagori atlet profesional 93 atlet. Kategori atlet ini diikuti pelari asing, dari Ethiopia, Tariku Demelash Abera dan pelari asal Kenya James Gikunga Karansa.


Sumber :
http://harianbhirawa.com/ikut-lari-lusi-10k-berhadiah-ratusan-juta/
https://jurnalsidoarjo.com/fun-run-lusi-diikuti-3-245-peserta
https://www.bangsaonline.com/berita/65947/promosikan-pulau-lumpur-sidoarjo-lomba-lari-lusi-10k-diikuti-ribuan-peserta

Rahasia Usain Bolt Bisa Berlari Sangat Cepat

Mengapa Usain Bolt Bisa Berlari Sangat Cepat? Ini Rahasianya

Pelari Jamaika, Usain Bolt, menunjukkan dominasinya di Kejuaraan Dunia Atletik 2015 di Beijing, Tiongkok, dengan menjuarai lari nomor bergengsi 100 meter dan 200 meter. Di nomor 100 meter Bolt membukukan waktu 9,79 detik. Sedangkan di nomor 200 meter, dia mencatatkan waktu 19,55 detik.

Dominasinya di dua nomor bergengsi itu membuat Bolt berhak menyandang gelar sebagai manusia tercepat di dunia. Mengapa dia bisa berlari sangat cepat? Apa rahasianya?

Sejak Olimpiade Beijing 2008, Bolt berhasil memenangi setiap lomba lari yang diikutinya di Kejuaraan Dunia maupun Olimpiade. Kecuali satu kali, saat fans Manchester United tersebut kena diskualifikasi karena salah start.

Ketika seseorang yang bukan atlet ingin berlari cepat, mereka biasanya menyetel supaya kaki bisa berlari secepat mungkin. Tak heran jika banyak orang beramsumsi Bolt juga melakukan hal serupa saat membukukan rekor-rekor gemilang, yaitu membuat kakinya bergerak lebih cepat dibanding orang lain. Tetapi ternyata bukan seperti itu.

“Sprinter elite tidak mengayun kaki mereka lebih cepat daripada para pelari rekreasi,” kata Dr. Sam Allen dari Loughborough University, seperti dilansir BBC, Sabtu (29/8/2015).


Usain Bolt (tengah) saat berlomba di nomor final lari 100m final Kejuaraan Dunia Atletik 2015 di Stadion Nasional Beijing, Tiongkok. (23/8/2015). (Reuters/Phil Noble)
Perbedaannya adalah para sprinter papan atas melangkah lebih panjang dan lebih bertenaga. Penelitian menunjukkan pelari amatir sering mencatatkan 50 hingga 55 langkah untuk melahap jarak 100 meter. Adapun sprinter elite mencatatkan sekitar 45 langkah.

“Atlet elite menghasilkan begitu banyak tenaga, karena faktanya mereka secara alamiah punya lebih banyak serat otot. Oleh karena itu, atlet elite jauh lebih sedikit menghabiskan waktu di tanah sebagai hasil dorongan ke ke depan yang lebih cepat,” beber Allen.

Berdasar studi yang dilakukan peneliti yang berbasis di Amerika Serikat, Peter Weyand, ditemukan fakta unik. Saat mencapai kecepatan terbaik, kaki sprinter elite biasanya hanya melakukan kontak dengan tanah selama 0,008 detik. Adapun para pelari amatir sekitar 0,12 detik.

Sam Allen menambahkan para sprinter dunia menghabiskan 60 persen waktu berlarinya di udara (waktu kaki tak menjejak tanah), sedangkan pelari amatir sekitar 50 persen.

Namun di antara para sprinter papan atas, Bolt paling gemilang. Hal itu dipengaruhi tinggi tubuhnya. “Secara genetik tinggi badan Bolt 195 cm. Itu artinya dia tidak bisa berakselerasi di awal lari. Di awal lomba, Anda pasti ingin mengambil langkah-langkah pendek untuk berakselerasi, namun karena begitu tinggi, dia (Bolt) tak bisa melakukannya. Tapi ketika mencapai kecepatan tertinggi, dia punya keuntungan besar dibanding orang lain karena dia melangkah lebih sedikit,” ujar mantan sprinter asal Britania, Craig Pickering.

Bolt biasanya melahap 100 meter dalam 40 langkah. Itu tiga atau empat langkah lebih sedikit dibanding rival-rivalnya. “Langkah panjang adalah perbedaan terbesar antara sprinter bagus yang bisa berlari di bawah 10 detik (di nomor 100 meter) dan sprinter yang tak bisa melakukannya,” imbuh Pickering.

Latihan rutin dan terprogram bagus memang bisa membantu atlet berlari lebih kencang, namun menurut Sam Allen sprinter terbaik selalu diuntungkan oleh kemampuan alamiah mereka. Beruntungnya, Usain Bolt punya itu semua.


Sumber :
https://www.bola.com/ragam/read/2304996/mengapa-usain-bolt-bisa-berlari-sangat-cepat-ini-rahasianya

Cara Cegah dan Atasi Lecet

By. Planet Sports RUN 
15 October 2018

Lecet atau chafing kerap dialami pelari sebagai akibat gesekan kulit tubuh dengan pakaian. Ini tips mencegah dan mengatasinya.

Siapa yang tidak pernah mengalami chafing? Rasa-rasanya hampir tidak ada pelari yang belum pernah mengalaminya. Pada pelari wanita, lecet bisa terjadi akibat gesekan dengan sports bra. Pada pelari pria, lecet bisa terjadi pada dada akibat gesekan dengan baju lari.

Lecet atau chafing dapat dibagi menjadi dua kategori: gesekan kulit dengan kulit (misalnya: antar paha kiri dengan paha kanan) dan gesekan kulit dengan bahan pakaian (saat baju, sports bra, atau pinggiran celana pendek menggesek kulit). Kelembaban yang berlebihan pada kulit, seperti keringat atau hujan, cenderung memperburuk lecet. Dengan kata lain, long run yang dilakukan dalam kondisi panas, lembab, atau hujan menjadi resep mujarab lecet.  Untungnya, hal ini dapat dicegah dan diatasi. Ini caranya:


Mencegah Lecet

Ciptakan lapisan antara kulit dengan pakaian latihan yaitu dengan mengaplikasikan pelembab atau lotion. Ini membuat kulit lebih lembut sehingga membantu mengurangi gesekan. Meski kesannya bertolak belakang dengan fakta bahwa kondisi yang basah meningkatkan risiko lecet, kulit yang kering cenderung lebih rentan terhadap penggosokan daripada kulit yang lembab. Jadi, jangan lupa oleskan pelembab pada area yang sensitif lecet, seperti paha, ketiak, puting (umumnya terjadi pada pria), bawah payudara (yang terkena bagian bawah sports bra), selangkangan, dan punggung bawah.

Langkah kedua adalah memilih pakaian latihan yang tepat yaitu pakaian yang terbuat dari bahan yang membuat kulit dapat bernapas (breathable) dan menguapkan kelembaban (sweat-wicking). Untuk hal ini, disarankan memakai pakaian yang terbuat dari bahan sintetis ketimbang katun. Namun, hal ini pun masih dapat menyebabkan lecet terutama bila bicara soal sports bra. Hindari sports bra yang terlalu ketat karena lebih berpotensi mengiritasi kulit. Bila mungkin, kenakan sports bra yang tanpa jahitan (seamless) karena jahitan juga berpotensi mengiritasi kulit. Untuk pria, sayangnya, bahan sintetis paling bagus pun kadang tak bisa menghindarkan dari runner’s nipple (yaitu saat puting sedemikian lecetnya hingga berdarah). Untuk tindakan pencegahan –dari rasa sakit dan malu– kenakan Hansaplast sebelum lari.


Mengatasi Lecet

Bagaimana bila lecet sudah telanjur terjadi? Ada beberapa cara agar masalahnya tidak bertambah parah. Pertama, saat mandi, pasikan suhu airnya suam-suam kuku. Air panas dapat memperparah lecet dan rasa terbakarnya. Gunakan sabun mandi antibakteri untuk menghalau bakteri yang dapat memasuki kulit terbuka. Selesai mandi, tepuk-tepuk lembut kulit (jangan digosok) dengan handuk hingga kering dan, bila perlu, oleskan salep antibakteri. Setelah itu, kenakan pakaian yang longgar dan nyaman untuk memberi kesempatan kulit bernapas dengan lega.


Sumber :
https://www.planetsports.asia/blog/post/cara-cegah-dan-atasi-lecet

Rahasia Pelari Agar Kakinya Tak Lecet

Ini Rahasia Pelari Agar Kakinya Tak Lecet

Mungkin bagi sebagian orang, menempelkan plester pada daerah kaki yang rawan lecet tampak seperti cara kuno. Namun, penelitian baru dari Stanford University School of Medicine menyatakan, menggunakan plester ampuh mencegah kaki dari lecet yang menyakitkan.

Para peneliti menemukan, para pelari yang menutupi beberapa bagian kaki yang sensitif lecet dengan plester bisa mengurangi kemungkinan kaki lecet hingga 40 persen.


Bahkan, hanya 23 persen dari pelari yang mengalami lecet di bagian kaki, karena menggunakan plester.

Ketimbang tak menggunakan plester, tercatat ada 63 persen pelari yang mengalami lecet kaki akibat pemakaian sepatu.

“Lecet pada kaki terjadi ketika sel-sel kulit menjadi rusak dan terpisah akibat gesekan dari sepatu. Dan plester bisa mengurangi terjadinya gesekan tersebut sehingga kemungkinan terjadinya iritasi kulit menjadi lebih kecil”, kata penulis studi Hibah Lipman, gelar M.D.

Untuk melihat efektivitas penggunaan plester, penelitian ini melibatkan para pelari maraton pria yang rentan mengalami lecet, entah itu karena latihan yang sering atau memakai sepatu baru.

"Saya memutuskan untuk menggunakan beberapa plester di pergelangan sejak minggu lalu, sebab sepatu yang saya pakai selalu membuat kaki saya lecet bahkan melepuh di tempat yang sama setiap waktu," kata Dr Lipman.

Dr Lipman merekomendasikan, untuk mencegah lecet pada kaki akibat pemakaian sepatu, gunakan plester sebelum Anda berjalan, berlari, atau mendaki.

Lakukan juga ketika Anda menggunakan alas kaki baru dan berhenti setelah alas kaki menjadi lebih lentur dan nyaman.

“Lembabkan pula kaki Anda dengan lotion setiap malam untuk menjaga kulit lembut dan mencegah kapalan. Menjaga kuku kaki tetap pendek juga dapat membantu menghentikan lecet di bagian jari,” papar Dr. Lipman.


Sumber :
https://bali.tribunnews.com/2016/04/26/ini-rahasia-pelari-agar-kakinya-tak-lecet.

Suunto Half Marathon 2019

Suunto Half Marathon 2019 adalah lomba lari yang berjarak 21K, 12km & 5km yang diselenggarakan oleh Suunto Indonesia dan bekerja sama dengan TripleA Sport Race Management & Production.

Rencana awal Suunto Half Marathon 2019 di kota Malang di selenggarakan tanggal 1 Desember 2019, namun setelah rapat koordinasi keamanan dengan berbagai pihak maka Official Suunto Half Marathon 2019 memutuskan untuk merubah tanggal kegiatan tanggal 8 Desember 2019 dengan pertimbangan pada tanggal 1 Desember 2019 Kota Malang dalam kondisi siaga 1 dan untuk antisipasi menjaga keselamatan seluruh pelari.

Jam dimulai lari tersebut untuk masing-masing kategori adalah sebagai berikut :
21K Nasional                    : 05.00 WIB
12K Nasional                    : 05.15 WIB
5K Nasional                      : 05.30 WIB

Tempat kegiatan utama berada di Alun-alun Tugu, Malang., rute lomba lari mengambil jalan di area dalam Kota Malang. Pendaftaran peserta dimulai tanggal 25 AGUSTUS 2019 melalui website booking.tripleasport.com.Pendaftaran ditutup bila sudah mencapai jumlah maksimal peserta atau pada tanggal penutupan pendaftaran.

Selamat lari..!!

Eliud Kipchoge Pemecah Rekor Lari Maraton

Eliud Kipchoge, Pemecah Rekor Lari Maraton yang Tak Diakui Dunia karena 3 Hal
Doddy Wiratama - Sabtu, 12 Oktober 2019 | 20:00 WIB
 
Sebuah sejarah dalam dunia atletik berhasil diukir Eliud Kapchoge di Wina, Austira, pada Sabtu (12/10/2019). Sejarah terukir kala Eliud Kipchoge mampu mencatat diri sebagai manusia pertama di dunia yang menuntaskan lari maraton dalam waktu di bawah dua jam.

Pelari Kenya ini menuntaskan perjuangan berlari sepanjang kurang lebih 42 Km dalam waktu 1 jam 59 menit 40,2 detik. Eliud Kipchoge pun sukses memecahkan rekor pelari yang sukses menuntaskan lomba maraton dengan catatan waktu tercepat yang tercatat atas nama dirinya.

Rekor tersebut diukir oleh Kipchoge tahun lalu kala mengikuti World Marathon Majors di Berlin, Jerman. Saat itu, Eliud Kipchoge berhasil menjadi pelari pertama yang melintasi garis finis dan berhak mendapat medali emas.

Kipchoge menuntaskan perlombaan maraton yang diikutinya dengan catatan waktu impresif 2 jam 1 menit 39 detik. Dilansir SportFEAT.com dari BBC, Catatan waktu Kipchoge pada saat itu hampir 20 detik lebih cepat ketimbang pemilik rekor dunia lari maraton sebelumnya, Dennis Kimetto (Kenya).

Walau sukses mencatatkan diri sebagai manusia pertama yang menuntaskan lari maraton di bawah dua jam, nyatanya rekor Eliud Kipchoge itu tak dianggap oleh IAAF. IAAF (International Association of Athletics Federations) sendiri adalah badan resmi yang menaungi seluruh kegiatan olahraga atletik di seluruh dunia.

Keputusan IAAF untuk tak mencatat rekor impresif Eliud Kipchoge hari ini didasari dengan pertimbangan yang sangat beralasan. Sebab lari maraton yang dilakukan Kipchoge di Wina, Austria, tidak terjadi dalam sebuah kompetisi resmi terbuka.

Pria 34 tahun itu berlari untuk ajang ekshibisi INEOS 1:59 Challenge yang disponsori perusahaan kimia asal Britania Raya. Selain itu, Eliud Kipchoge juga mendapat sejumlah bantuan dalam upaya memecahkan rekor tersebut.

Pertama, Kipchoge berlari di belakang mobil yang senantiasa menyorotkan laser hijau ke lintasan yang dilalui sang pelari. Sinar hijau itu menunjukkan jalan mana yang memiliki permukaan tanah terbaik untuk dipijak Eliud Kipchoge.

Kedua, Eliud Kipchoge memecahkan rekor dengan didampingi 42 pelari lain yang diberi tugas sebagai pacemakers. Pelari tersebut berperan untuk menjaga ritme lari Kipchoge sekaligus mengurangi terpaan angin yang berpotensi menggangu laju sang pemecah rekor. Para pacemakers ini terbagi dalam tujuh tim dan secara bergantian berlari mengawal Eliud Kipchoge.
 
Alasan ketiga, rekor tersebut tak diakui lantaran Kipchoge beberapa kali juga mendapat bantuan dari sang pelatih. Dengan mengendarai sepeda, sang pelatih beberapa kali membawakan air minum dan energy gels.

Dalam aturan resmi IAAF, seorang pelari tak boleh mendapat perawatan apapun kala sedang mengikuti perlombaan maraton. Meski demikian, pencapaian yang dibukukan Eliud Kipchoge di Austria tetap menjadi catatan yang impresif.

Kipchoge pun sadar jika rekornya tak akan dicatat oleh IAAF tetapi dirinya berharap upayanya ini dapat memantik sesuatu yang lain.

"Ini menunjukkan jika tak seorang pun memiliki batasan," ujar pemilik medali emas maraton Olimpiade Rio 2016 ini dikutip SportFEAT.com dari BBC.

"Sekarang saya sudah melakukannya dan semoga akan ada lebih banyak orang yang terinsiprasi untuk melampaui batasan, " kata Kipchoge melanjutkan.

"Ini menunjukkan sisi positif dari olahraga. Bersama-sama kita bisa menciptakan dunia yang indah," tutur Eliud Kipchoge memungkasi.


Sumber :
https://sportfeat.bolasport.com/read/441882842/eliud-kipchoge-pemecah-rekor-lari-maraton-yang-tak-diakui-dunia-karena-3-hal?page=all

Some Tips for New Runner

What are some tips that will help me if I'm a new runner?

Susan Jones, former Owner of One World Solution
Answered February 11, 2019


14 Things Every New Runner Should Know

Although running seems like a simple sport (just put on some shoes and go, right?), there's actually a pretty big learning curve. As you get started with running, you may feel nervous, insecure, and a bit overwhelmed. To help ease you into the sport and avoid some running blunders, here are 14 facts and tips that all runners should know.


1. Cotton is not a good fabric for running clothes

Running clothes have come a long way since the days of cotton shirts, short shorts, and bulky sweat pants that get wet with sweat and can cause chafing. Now they're made from synthetic fabrics such as spandex and polyester, which are much better than cotton at wicking away sweat. Some fabrics are even odor-resistant, so you'll avoid being wet and stinky.


2. Taking a walk break is not cheating

I hear a lot of new runners say things like, "I don't want to have to walk!" as if walking is equivalent to throwing in the towel. Whether you're just going out for a run or you're in a race, there's no shame in taking a walking break. In fact, using a run/walk approach can be a very beneficial way to safely build your fitness and endurance.


3. Wearing the right running shoes and sports bra makes a big difference

Wearing the right running shoes is the key to comfort and injury prevention. Visit a running specialty store to get fitted for the right running shoes for your foot type and running style.

If you're a female runner, you'll feel a lot more comfortable and confident running in a well-fitting, supportive sports bra.


4. At some point during a run, you will have to use the bathroom unexpectedly

If you have a fear of portable toilets or dingy convenience store bathrooms, you may need to get over that soon. Chances are that you'll have to duck into one or the other during a run at some point.

It's common for runners to have a sudden urge to use the bathrooms because they drank too much water before their run or they're suffering from dreaded runner's trots. When it happens to you, don't be embarrassed that you had to interrupt your run for a potty break – welcome to the club!


5. You won't get a side stitch from drinking water while running

Some beginner runners don't like to drink water while they're running because they're worried that they're going to get a cramp in their side (also known as a side stitch). Side stitches, which are usually a pain right below the rib cage, are not caused by drinking water. They're usually a result of not breathing properly.

If you're running 30 minutes or less, you don't need to drink water during a run. But if you're running longer than that, especially in warmer weather, you should be drinking water every 20 minutes or so.


6. Running does not give you a license to eat whatever you want

"You run marathons? You must be able to eat whatever you want!" is something I frequently hear from non-runners. While running does burn a lot of calories, it certainly doesn't give you license to eat anything you want all day long. Some new runners learn this the hard way, when they actually gain weight after a couple months of regular running. Figure out how many calories you need and focus on eating a healthy, balanced diet.

If you're trying to lose weight (or maintain your current weight), try keeping track of your exercise and calorie intake in a journal -- you'll get a better picture of how many calories you're actually burning and taking in. And tracking everything will make you think twice before eating lots of high-calorie, high-fat foods after runs.


7. A marathon is 26.2 miles

It's common to hear non-runners refer to a race of any distance as a "marathon", as in, "I'd like to do one of those 5K marathons." If this is something you did before you were a runner, then now's a good time to stop that habit. A marathon, by definition, is a 26.2 mile race. So only races that are 26.2 miles should be called marathons. A half marathon race is 13.1 miles. Other races are also named by their distances, such as a 5K race (3.1 miles) and a 10K race (6.2 miles).


8. You'll probably get injured at some point

Try to take a proactive approach to running and assume that you'll get injured at some point. You'll be more aware when your body is signaling that something is wrong. Runners who think they're inury-resistant will often ignore injury warning signs, push through pain, not take self-treatment steps, and end up making injuries far worse.


9. You should run against traffic

If you run on roads, make sure you're running in the opposite direction of cars. You'll be much safer if you can see cars coming at you rather than having them at your back. In some areas, it's not even a matter of choice -- the law requires that runners and walkers face oncoming traffic.

Drivers have a lot of distractions and they may not see you until the last minute (or until it's too late), so stay clear of oncoming cars and never assume that a driver can see you.


10. You probably won't finish last

If you've never participated in a race before, you may have an overwhelming fear that you'll be the last person to finish. In reality, you probably have as much chance of finishing last as you do of finishing first. Most short-distance races (such as 5Ks) have a number of walkers participating, so if you're planning to run or run/walk, you're most likely going to finish ahead of a bunch of walkers. And, even if you do finish last or close to last, be proud of being out there and crossing the finish line at all! You're still ahead of all those people at home on their couches.


11. You shouldn't run at a steep incline for your entire treadmill run

As a new runner, you might be feeling ambitious and decide you want to really challenge yourself by doing your entire treadmill run at a steep incline. But that much straight hill running is never a good idea and could lead to injuries. Think about it: Would you ever find a 3-mile hill at a 5 or 6% incline? If you did, you probably wouldn't want to run up it!
You should avoid running at a steep incline for more than 5 or so minutes. You'll get a much better, safer workout if you alternate between running a few minutes with an incline and running a few minutes without an incline. Also, don't go above a 7% incline because it places too much strain on your back, hips and ankles.


12. It's OK to throw a cup on the ground during a race

Watching a 5K several years ago, I saw a runner take a cup of water off a table at the water stop and drink it as she kept moving past the table. I wouldn't have known she was a newbie until I saw her double-back with the cup and place it back on the table. I admired her desire to not litter, but her back-tracking caused a bit of chaos, as other runners tried to dodge her. Just throw that paper cup on the ground! The race volunteers are there to pick up the cups, and you'll feel like a hard-core runner.


13. Wear the race T-shirt after you've run the race

If you participate in a race, you'll most likely get a T-shirt with the race name on it. Wearing it is a great way to brag about doing the race, after you've completed it. So, in other words, pick another shirt to wear during the race. Not only are there superstitions associated with wearing the race T-shirt in the race, but it also makes you look like a rookie! And race T-shirts are often made of cotton, which is another reason why you shouldn't race in it .


14. Everyone was a new runner at one point

You may feel a bit intimidated when you're around more experienced runners, whether you're running with them or just chatting about running. Try to remember that all runners were in your shoes at one point and they probably had someone who answered their questions and gave them support when they were first getting started. So don't feel silly if you ask questions. Most runners want to help!


Sumber :
https://www.quora.com/What-are-some-tips-that-will-help-me-if-Im-a-new-runner/answers/122206909?fbclid=IwAR3aixqHHLM6rHSFAG6GEg_qHwL2T5DlfmPZ8w5MGklpWxukKQrcLoQ3gP0

ITS Run 5.9K

Selepas event Surabaya Marathon 2019, teman-teman se-perlarian ketagihan pengen ikut event lari serupa. Ada teman yang mengajak beberapa event lari yang ada di Jawa Timur, cukup banyak event lari yang diadakan untuk bulan Agustus, September dan Oktober 2019.

18 Agustus 2019 Merdeka Run 1.5K Kids Dash, 5K, 10K Ciputra Waterpark, Citraland, Surabaya, Jawa Timur
25 Agustus 2019 Petranesian Run 5K Fun Run Parkir Timur Plaza Surabaya, Jawa Timur
25 Agustus 2019 Charismatic 10K Run 2019 10K Madiun, Jawa Timur
01 September 2019 Pasuruan Bromo Marathon 2019 5K,10K,21K,42K Trail Run Tosari, Pasuruan, Jawa Timur
08 September 2019 Colour Run Sidoarjo 2019 4K Color Run Perumahan Natura Residence Sidoarjo, Jawa Timur
08 September 2019 Fun Run FEMUR X WPTD 2019 5K Color Run Lapangan parkir Magister Manajemen Kampus B Universitas Airlangga, Surabaya, Jawa Timur
15 September 2019 Kelud Volcano Road Run 2019 10K Area Parkir – Gedung Teater & Musium Gunung Kelud, Kediri, Jawa Timur22 September 2019 Run To Give Surabaya 2019 5K, 1K Kids Dash Pakuwon Golf & Family Club, Surabaya, Jawa Timur
29 September 2019 Blitar 10K 2019 10K Alun-alun Kota Blitar, Jawa Timur
05 Oktober 2019 UISI Sunset Glow Run 2019 7K Wisma Djenderal Achmad Yani, Gresik, Jawa Timur20 Oktober 2019 Orthopedic Run 2019 5K, 10K Ciputra Waterpark Surabaya, Jawa Timur
02 - 03 November 2019 Bromo Tengger Semeru Ultra 2019 30K, 70K, 102K, 170K Taman Nasional Bromo Tengger Semeru, Jawa Timur

Dari beberapa agenda diatas 2 teman se-perlarian ingin mengikuti yang bulan September 2019, yaitu Kelud Volcano Road Run 2019 dan UISI Sunset Glow Run di bulan Oktober 2019. Namun aku sendiri tidak mengikuti kedua event tersebut.

Dan hari Rabu malam saat menunggu anak les aku berselancar di media sosial Instgram dan feed pertama yang muncul adalah akun Lariku.info, yang menayangkan event ITS Run 5.9K untuk memperingati Dies Natalis ITS ke 59 tahun.

ITS Run 5.9K  akan dilaksanakan pada hari Minggu, tanggal 27 Oktober 2019, di Taman Alumni ITS, Institut Teknologi Sepuluh Nopember, Keputih, Kec. Sukolilo, Kota Surabaya, Jawa Timur. Informasi bisa akses ke akun instagram its_run5.9k atau langsung ke website https://event.its.ac.id/runits59/ atau mendaftar offline ke Sekretariat ITSRUN5.9K – Gedung Rektorat Lt.3, Kampus ITS, Sukolilo – Surabaya.

Saat ini dibuka tiket Early Bird IDR.135rb, hanya untuk 200 Slots pertama, dari total tiket 1500 Slots dengan Reg. Fee IDR.150rb hingga 17 Oktober 2019. Nantinya peserta akan mendapatkan racepack yaitu Jersey, Bib, Bag dan Finisher Medals yang dapat diambil pada hari Sabtu, 26 Oktober 2019, pukul 07.00-18.00 di Sekretariat ITSRUN5.9K, Jawa Timur.

Latihan Lari Half Marathon

Setelah menuntaskan lari 10K, target selanjutnya adalah lari 21K atau lari HM (Half Marathon). Untuk itu kita perlu kembali menentukan jadwal pelatihan Anda. Untuk Half Marathon pertama setidaknya kita membuat jadwal untuk berlari 3 atau 4 kali dalam seminggu.

• Dua kali seminggu : lakukan lari cepat dengan sprint
• Dua kali seminggu : lakukan latihan yang lebih ringan, yaitu lari dengan pemanasan sejauh satu mil dan pendinginan satu mil juga. Turunkan tempo berlari sedikit lebih lambat dari kecepatan 5k Anda.

Untuk jarak saat latihan, setidaknya kita perlu lari sejauh 16-24 km dalam seminggu, sebelumnya bangunlah ketahanan tubuh yang cukup yang memerlukan waktu beberapa bulan. Setidaknya rencanakan untuk berlatih 20 minggu sebelum lomba lari untuk pemula, atau 16 minggu untuk pelari menengah, atau 12 minggu untuk pelari lanjutan.

Saat latihan, jangan lupa catat latihan sehingga kita bisa memperbaikinya ke depan. Campur latihan lari dengan lari santai dan lari jauh serta cross training. Yang dimaksud lari santai adalah lari pemulihan setelah latihan lari jauh, setidaknya jaraknya antara 4.8 dan 8 km.

Lari jauh dilakukan sekali seminggu, dengan terus dinaikkan jaraknya selama pelatihan. Dengan target akhir adalah lari terjauh setara dengan target kita yaitu 21K. Namun jangan sampai berlebihan, karena jika terlalu keras saat pelatihan bisa membuat resiko cidera.

Race Result Surabaya Marathon 2019

Race Result Surabaya Marathon 2019

Selain foto-foto saat lari Marathon yang akan diunggah oleh pic2go, hal yang ditunggu oleh pelari adalah hasil lari atau race result. Untuk mengetahui lama waktu saat berlari dan juga peringkat saat lari Surabaya Marathon 2019 kemarin.

Pada tahun 2018 lalu, Race Result Surabaya Marathon 2018 dapat dilihat di http://galasin.com/raceresult/41/SURABAYA-MARATHON-2018

Sedangkan pada tahun 2019 ini, Race Result Surabaya Marathon 2019 selangkapnya bisa dilihat di https://www.sportsplits.com/races/15695/

The miracle isn’t that I finished. 
The miracle is that I had the courage to start.

Selamat buat para pelari.

Setelah Garis Finish

Setiap pelari maraton membutuhkan waktu untuk pemulihan. Hal ini dikarenakan saat lari maraton kita setidaknya melakukan sekitar 30 ribu langkah. Pada setiap langkah, kaki akan menahan beban 1,5 sampai 3 kali lebih berat dari bobot tubuh normal.

Waktu pemulihan tersebut berbeda-beda tergantung dari jarak dan waktu yang ditempuh. Terdapat formula yang sederhana, yaitu empat dikali dengan waktu tempuh.

Misalnya pelari marathon menempuh jarak 42 kilometer dalam waktu lima jam, maka untuk waktu pemulihan, empat dikali waktu tempuh. Kalau lima jam berarti (istirahat) 20 hari.

Pemulihan ini berfungsi untuk mengembalikan kerja organ-organ tubuh. Bila tetap dipaksakan berlari, maka akan mengganggu kerja organ, mulai dari ginjal, jantung hingga liver. Risikonya adalah sakit.

If you run, you are a runner. 

It doesn’t matter how fast or how far. 

You just run 

Selain pemulihan dengan istirahat seperti yang dijelaskan diatas, ada beberapa anjuran dan pantangan setelah lari Marathon. Terutama setelah mencapai garis finish. Apa saja anjurannya? Dan apa saja pantangannya? Yaitu sebagai berikut :

Anjuran setelah finish

1. Banyak minum, segera mengganti cairan tubuh yang hilang dengan banyak minum air, baik air putih, atau pun minuman olahraga yang mengandung elektrolit. 
2. Lakukan peregangan dan pendinginan, untuk memperlancar aliran darah. 
3. Segera ganti pakaian kotor 

Pantangan setelah finish

1. Langsung duduk, hal ini sangat bahaya untuk kesehatan, karena saat lari tubuh terus memompa darah dan oksigen ke otot-otot yang bekerja, saat kita berhenti secara tiba-tiba dan duduk, darah akan mengumpul di tubuh bagian bawah. Kondisi ini bisa membuat kaki terasa kaku dan menurunkan tekanan darah yang bisa membuat pusing hingga pingsan. Oleh sebab itu, hal yang perlu dilakukan adalah membiarkan tubuh terus bergerak ringan selama 10-20 menit setelah mencapai garis finish, misalnya jalan kaki. Dengan berjalan kaki, tubuh akan terus memompa darah melalui otot-otot sekaligus membersihkan semua sisa asam laktat yang terkumpul selama perlombaan. 
2. Minum minuman beralkohol
3. Makan kebanyakan, tubuh memerlukan energi untuk memecah dan mencerna makanan, padahal saat lari maraton, energi sudah terkuras habis. Sehingga tubuh akan kesulitan mencernanya. Makanlah dengan porsi kecil secara perlahan. 

7 Hari Menjelang Lari Marathon

Setelah berlatih sekian lama, maka persiapan mendekati antrian start dan memulai perjalanan ada beberapa yang harus dipersiapkan, yaitu :

1. Long run terakhir, long run terakhir dilakukan setidaknya satu minggu sebelum race dengan jarak yang cukup jauh agar tubuh siap.
2. Asupan makanan, perbanyak karbohidrat sebagai sumber energi dan tambahkan vitamin C untuk menjaga daya tahan tubuh.
3. Minum air, untuk pastikan tubuh terhidrasi dengan baik.
4. Jam tidur, bukan sekedar tidur cukup, tapi pastikan banyak tidur setidaknya saat seminggu sebelum maraton. 
5. Atasi kegugupan, lakukan simulasi perjalanan menuju lokasi race, pastikan peralatan sebelumnya dengan baik misalnya sepatu, pakaian dan BIB, serta dua buah alarm. 

Lari marathon bukan hanya menguji daya tahan tubuh tapi juga menguji daya tahan mental. Sehingga perlu latihan fisik agar daya tahannya lebih kuat.

Cara Berlari yang Benar

Saat berlari perlu memperhatikan posisi tubuh, kemampuan otot dan pengaturan napas. Ketika landing, (saat kaki akan menapak) usahakan di bagian depan atau tengah kaki, jangan terlalu ke balakang nanti akan terjadi friction (gesekan) dan memperlambat flow (irama).

Selain itu, lanjut dia, posisikan badan sedikit condong ke depan beberapa derajat untuk menghindari beban gravitasi badan di lutut. Sebaiknya condong sedikit ke depan karena berat badan kita jatuh di mata kaki.

Dia juga menyarankan agar memperhatikan pengaturan napas dan mengayunkan tangan yang membantu irama, kecepatan dan kenyamanan berlari. Untuk area yang menanjak, ayunan tangan berperan lebih besar dibandingkan kaki yang langkahnya harus diperkecil.

Sebaliknya ketika menurun lepaskan ayunan kaki dan perkecil ayunan tangan untuk memberikan keseimbangan.

Terdapat tiga jenis latihan yang harus diperhatikan, yakni latihan interval, tempo dan ketahanan (endurance) yang dilakukan efektif tiga kali seminggu.

Latihan interval

Latihan interval untuk melatih kecepatan, jadi dalam 40 menit saya lari cepat satu kilometer, dua menit istirahat dengan berjalan kaki, kemudian lari kencang lagi, istirahat lagi, begitu seterusnya. Teknik tersebut bukan untuk mengumpulkan "miliage" (jarak berlari), tetapi mendorong daya tahan laktat agar otot sudah terbiasa dan tidak cepat lelah.

Latihan tempo

Latihan tempo, yakni mempertahankan kecepatan berlari dalam satu percepatan lari (pace). Misalnya target waktu untuk maraton (42 kilometer) tiga jam 45 menit, artinya pace (percepatan) saya harus bisa maintain (pertahankan) di lima menit 30 detik per kilometer.

Latihan endurance

Long run yaitu lari sejauh mungkin semampunya yang bertujuan untuk menguji ketahanan (endurance), bisa dilakukan di hari libur, seperti hari bebas kendaraan bermotor (car free day).

Pada intinya berlari merupakan proses mencari kenyaman sendiri, seiring waktu akan menemukan cara paling nyaman untuk dirinya dalam berlari. Semua badan punya bio mekanismenya sendiri, kita akan menemukan ritme lari badan kita dan tidak pernah sama dengan orang lain.

Pelari harus berbagi jalan dengan pengedara motor dan pengemudi lainnya, yakni lari berlawan arah. Dengan lari berlawanan arah, kita tahu apa yang ada di depan kita, sehingga dapat menghindari kasus kecelakaan.

Tips Memilih Celana Lari

Selain menggunakan baju lari yang tepat dan sepatu lari yang tepat, celana juga harus nyaman sehingga dapat memberi manfaat yang maksimal, serta meminimalkan kemungkinan cedera saat berolahraga. Kita bisa memilih celana pendek, training, atau celana jogger.

Celana yang baik tidak hanya menarik dipandang sekedar memenuhi selera fashion. Pilihlah celana yang bentuknya tidak ribet, misal bahan karet yang terlalu ketat sehingga dapat membuat aliran darah terganggu.

Celana dengan bahan katun memang dapat menyerap keringat dengan baik, namun kurang baik untuk sirkulasi udara. Karena keringat yang terkumpul di permukaan kulit terlalu lama di cuaca dingin bisa menyebabkan seseorang terkena hipotermia. Pemilihan bahan pun menjadi hal penting.

Pilih bahan celana yang mengandung serat sintetis atau pilih pakaian dengan bahan polyester atau poliamida yang membuat keringat mengalir ke bawah sehingga tubuh tidak menjadi basah kuyup. Celana dengan bahan spandex atau dakron adalah yang paling disarankan.

Sedangkan celana yang terbuat dari 100 persen bahan katun akan sulit untuk menyerap keringat dengan baik.

Latihan Lari 10 K

Dari lari 5 kilometer ke 10 kilometer membutuhkan jadwal latihan yang lebih konsisten. Dorong diri dan motivasi diri agar dapat menyelesaikan jarak yang semakin meningkat dengan segala cara. Porsi latihan tambahkan dengan menu sprint.

Lari 10 K membutuhkan latihan yang lebih konsisten. Dorong diri motivasi diri agar dapat menyelesaikan jarak yang semakin meningkat dengan segala cara. Seminggu sekali, berlatih dengan menambahkan sprint.

Porsi latihan lari 10 K adalah lakukan secara berkala, yaitu sebagai berikut :

1. Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki lima menit. 
2. Joging selama 10 menit dengan langkah pendek. 
3. Jalankan empat set interval selama dua menit dengan kecepatan lebih tinggi, lalu setelahnya lakukan joging ringan selama dua menit untuk pemulihan.
4. Saat pendinginan, turunkan tempo laju kecepatan dengan langkah yang lebih ringan selama 10 menit, lalu tutup dengan berjalan selama lima menit. 
5. Lakukan latihan secara rutin selama tiga minggu berturut-turut
6. Pada saat memasuki minggu keempat, persiapkan diri Anda untuk lebih sering menyisipkan lebih banyak sprint pada sesi latihan.

Pace

Pace atau tempo adalah istilah kecepatan dalam lari yang dinyatakan dalam berapa menit yang dihabiskan untuk menjangkau jarak 1 km. Misal 5 menit per km setara dengan 12 km/jam (menghitung kecepatan perjam dari pace = 60 menit/pace).

Konsistensi lari lebih baik daripada pace yang variatif dan berubah-rubah, lebih baik kita lakukan langkah demi langkah semakin cepat secara bertempo dan berkala dengan jadwal yang teratur.

Dalam pace dibagi menjadi 3, yaitu easy pace, medium pace dan hard pace. Pengertian dari ketiga definisi tersebut adalah sebagai berikut :

Easy pace yaitu saat kita berlari dengan santai, rasanya nyaman, napas rasanya ringan, lalu bisa juga bicara atau ngobrol dengan cukup nyaman.

Medium pace butuh usaha lebih, napas juga lebih cepat ritmenya, bicara rasanya lebih sulit hanya bisa sedikit sedikit, tapi walaupun terasa lebih berat pace ini masih bisa dipertahankan dalam waktu cukup lama.

Hard pace, butuh usaha maksimal, napas berat, kaki capek, bicara sudah impossible, dan nggak bisa bertahan lama lari di pace ini.

Naikkan lah pace secara bertahap, misal pace dalam latihan lari 5 km, sebagai berikut :

41 menit (pace : 8.2)
39 menit (pace : 7.8)
37 menit (pace : 7.4)
33 menit (pace : 6.6)

Berlari di Treadmill

Rencananya mau lari pagi di jalan, namun apa daya dikarenakan terlambat bangun jadinya tidak memungkinkan. Sehingga alternatif selanjutnya adalah lari di treadmill. Namun 30 menit setelah lari di atas treadmill, tiba-tiba selepas turun dari treadmill rasanya seperti jetleg.

Mungkin ada yang keliru saat lari di atas treadmill. Untuk itu ada beberapa tips cara menggunakan treadmill yang baik dan benar.

1. Incline mode, mulailah secara bertahap dengan berjalan di atas treadmill kemudian selipkan lari di tanjakan dengan kemiringan tanjakannya menjadi 1% sampai 2%.
2. Kecepatan lari, kombinasikan dengan lari interval, yaitu kombinasi dari lari pelan dan lari cepat, dengan tujuan untuk meningkatkan performa lari dan daya tahan.
3. Maraton, tingkatkan dan bangun daya tahan tubuh dengan sesi lari jangka panjang meski kecepatan lari lebih lambat.
4. Jangan berpegangan handrail, pegangan tangan hanya ada untuk membantu Anda masuk dan keluar dari treadmill dengan aman, jadi saat berlari, latihlah bentuk tubuh bagian atas sesuai dengan pose berlari yang tepat dengan menahan lengan Anda pada sudut 90 derajat.
5. Pemanasan dan pendinginan, lakukan pemanasan dengan melakukan peregangan statis dan dinamis ringan, dilanjutkan dengan berjalan selama beberapa menit, lalu jogging, baru kemudian berlari. Saat akan selesai gunakan fitur cooling down sehingga treadmill akan perlahan-lahan berkurang hingga kita berjalan selama 2-3 menit sehingga otot tidak kaget karena perubahan intensitas yang drastis jika langsung berhenti.

Tips Memilih Baju Lari

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam memilih baju lari. Diantaranya adalah yang cepat kering, karena saat beraktivitas lari dalam iklim apa pun pasti tubuh kita akan berkeringat. Baju yang basah karena keringat akan membuat kita tidak nyaman, bahkan dapat membuat kita masuk angin.

Untuk itu hindari baju lari dengan bahan katun. Karena bahan ini menyerap keringat sehingga baju jadi berat.

Faktor lain, baju lari juga harus ringan dan tipis, yaitu yang bertipe windbreaker yang dilengkapi retensi kelembaban dan repellency air. Baju lari dapat membantu meningkatkan performa kita saat lari.

Biasanya baju tersebut mempunyai panel mesh yang bisa mendinginkan yang ditempatkan di area-area strategis yang cenderung lebih cepat panas, seperti punggung, ketiak, atau samping tubuh.

Bahan dengan sifat teknis seperti spandex firm cool dapat mempercepat penguapan sehingga kelembapan bisa terjaga dan tubuh cepat kering, kulit pun bisa tetap dapat bernapas (breathable) dan saat berlari tubuh terasa adem.

Terlebih kita yang tinggal di Indonesia yang beriklim tropis maka selain ringan pilih baju lari yang body fit agar tidak menghambat pada saat berlari


Sumber :
http://sposhiru.id/arsip/760
https://dkoutdoors.com/memilih-running-jersey/

Tips Memilih Sepatu Lari

Senjata olahraga lari memang hanya satu, yaitu sepatu. Untuk itu kita perlu mencari sepatu dengan kualitas yang bagus. Pada umumnya terdapat beberapa kesalahan dalam memilih dan membeli sepatu lari, yaitu :

1. Karena modelnya, membeli sepatu hanya karena keren namun ternyata kurang nyaman dipakai. Ingat lari bukan sekadar fashion.
2. Sepatu yang kekecilan, jika terlalu sempit maka dapat membuat kaki lecet, atau kapalan. Sepatu yang pas dan nyaman adalah bagian depan sepatu punya cukup ruang untuk ujung-ujung jari kakimu bernapas dan bergerak dan bagian belakang sepatu yang pas di tumit dan tidak terasa longgar saat dipakai berlari.  
3. Waktu yang salah, ukuran kaki kita bisa berubah tergantung jam. Karena di pagi hari ukuran kaki kita sedang mengecil. Kemudian kaki kita mulai membesar sampai sore.
4. Menebak ukuran kaki, ukuran-ukuran sepatu berbeda tiap merk.
5. Terpengaruh komentar orang lain, 
6. Karena hargnya murah, jika salah beli justru menjadi buang-buang uang dan bisa cedera.

Jadi belilah sepatu dengan benar-benar memperhatikan aspek yang harus dipertimbangkan ketika memilih sepatu, termasuk gaya berlari dan cara lari Anda. Berikut adalah bagaimana cara memilih sepatu yang benar.

1. Pilih yang Sesuai Bentuk Kaki, dimana bentuk kaki setiap orang tentunya berbeda, setidaknya ada tiga bentuk telapak kaki yaitu normal arch, low arch, dan high arch.
2. Sesuaikan Sepatu dengan Medan Lari
3. Pertimbangkan Berat Badan
4. Pilih yang Dilengkapi Bantalan Empuk
5. Perhatikan Kelenturan Sepatu
6. Sesuaikan Ukuran Sepatu
7. Seimbangkan Bobot dan Sol dengan Kemampuan Lari
8. Bedakan Sepatu Lari dan Training, sepatu training memiliki foam yang lebih tebal dari sepatu lari. Sepatu lari memiliki bobot lebih ringan dibandingkan sepatu training. Sol bawah sepatu running lebih halus daripada sol bawah sepatu training.
9. Kaos Kaki, kaos kaki dapat mengurangi slip ketika berlari. 

Ayo Mlayu Rek

Akhirnya Surabaya Marathon 2019 yang ditunggu-tunggu keluar juga pada tanggal 2 Mei 2019, meskipun untuk pendaftaran baru dibuka 2 hari lagi, yaitu tepatnya pada tanggal 4 Mei 2019.

Berbeda dengan Surabaya Marathon 2018, dimana pengumuman sudah diinfo jauh-jauh hari sebelumnya, yaitu sejak tanggal 12 Maret 2018, sedangkan untuk pendaftarannya sudah dibuka sejak tanggal 16 Maret 2018.

Surabaya Marathon 2019 merupakan event lari ketiga yang diselenggarakan oleh APPBI DPD Jawa Timur yang diselenggarakan pada tanggal 4 Agustus 2019 bersamaan dengan perayaan Hari Kemerdekaan RI ke-74.

Di tahun 2019 Surabaya Marathon akan melombakan kategori nasional, open dan master (usia 40 tahun keatas) dalam empat kategori jarak: full marathon (42,2km), half marathon (21,1km), 10km dan 5km, dan diharapkan dapat menarik 4.000 pelari.

Surabaya Marathon 2019

Tepatnya tanggal 4 Februari 2019, tiba Facebook Fanpage Surabaya Marathon mengupdate foto profil dari logo Surabaya Marathon 2018 menjadi Surabaya Marathon 2019.

Sambil menanti info detil pelaksanaan dari Surabaya Marathon  2019, ada baiknya melakukan persiapan lari menyongsong perhelatan Surabaya Marathon 2019.

Karena masih lama, perlu dibangkitkan dan ditingkatkan lagi motivasi lari, terlebih saat akan memulai lari dan saat 1 km pertama, pasti ada rasa malas. Berikut adalah beberapa tips untuk menjaga semangat saat lari

1. Mendengarkan musik saat berlari (tidak disarankan)
2. Berlari bersama teman (kurang menarik bagi pelari solo)
3. Variasikan rute berlari, supaya tidak jenuh dan bosan maka cari variasi rute lari yang ditempuh serta melakukan variasi tingkat kesulitan dalam berlari. 
4. Menghilangkan stres dan depresi, meski lelah, tapi berlari dapat meningkatkan kesehatan jasmani dan rohani seperti meningkatkan kualitas tidur, menghilangkan stres, mengurangi depresi dan menenangkan pikiran. 
5. Membayangkan hasil akhir yang akan dicapai, tujuan akhir bisa beragam, misalnya menurunkan berat badan, sehat dan bugar.

Ayo lari.