7 Hari Menjelang Lari Marathon

Setelah berlatih sekian lama, maka persiapan mendekati antrian start dan memulai perjalanan ada beberapa yang harus dipersiapkan, yaitu :

1. Long run terakhir, long run terakhir dilakukan setidaknya satu minggu sebelum race dengan jarak yang cukup jauh agar tubuh siap.
2. Asupan makanan, perbanyak karbohidrat sebagai sumber energi dan tambahkan vitamin C untuk menjaga daya tahan tubuh.
3. Minum air, untuk pastikan tubuh terhidrasi dengan baik.
4. Jam tidur, bukan sekedar tidur cukup, tapi pastikan banyak tidur setidaknya saat seminggu sebelum maraton. 
5. Atasi kegugupan, lakukan simulasi perjalanan menuju lokasi race, pastikan peralatan sebelumnya dengan baik misalnya sepatu, pakaian dan BIB, serta dua buah alarm. 

Lari marathon bukan hanya menguji daya tahan tubuh tapi juga menguji daya tahan mental. Sehingga perlu latihan fisik agar daya tahannya lebih kuat.

Cara Berlari yang Benar

Saat berlari perlu memperhatikan posisi tubuh, kemampuan otot dan pengaturan napas. Ketika landing, (saat kaki akan menapak) usahakan di bagian depan atau tengah kaki, jangan terlalu ke balakang nanti akan terjadi friction (gesekan) dan memperlambat flow (irama).

Selain itu, lanjut dia, posisikan badan sedikit condong ke depan beberapa derajat untuk menghindari beban gravitasi badan di lutut. Sebaiknya condong sedikit ke depan karena berat badan kita jatuh di mata kaki.

Dia juga menyarankan agar memperhatikan pengaturan napas dan mengayunkan tangan yang membantu irama, kecepatan dan kenyamanan berlari. Untuk area yang menanjak, ayunan tangan berperan lebih besar dibandingkan kaki yang langkahnya harus diperkecil.

Sebaliknya ketika menurun lepaskan ayunan kaki dan perkecil ayunan tangan untuk memberikan keseimbangan.

Terdapat tiga jenis latihan yang harus diperhatikan, yakni latihan interval, tempo dan ketahanan (endurance) yang dilakukan efektif tiga kali seminggu.

Latihan interval

Latihan interval untuk melatih kecepatan, jadi dalam 40 menit saya lari cepat satu kilometer, dua menit istirahat dengan berjalan kaki, kemudian lari kencang lagi, istirahat lagi, begitu seterusnya. Teknik tersebut bukan untuk mengumpulkan "miliage" (jarak berlari), tetapi mendorong daya tahan laktat agar otot sudah terbiasa dan tidak cepat lelah.

Latihan tempo

Latihan tempo, yakni mempertahankan kecepatan berlari dalam satu percepatan lari (pace). Misalnya target waktu untuk maraton (42 kilometer) tiga jam 45 menit, artinya pace (percepatan) saya harus bisa maintain (pertahankan) di lima menit 30 detik per kilometer.

Latihan endurance

Long run yaitu lari sejauh mungkin semampunya yang bertujuan untuk menguji ketahanan (endurance), bisa dilakukan di hari libur, seperti hari bebas kendaraan bermotor (car free day).

Pada intinya berlari merupakan proses mencari kenyaman sendiri, seiring waktu akan menemukan cara paling nyaman untuk dirinya dalam berlari. Semua badan punya bio mekanismenya sendiri, kita akan menemukan ritme lari badan kita dan tidak pernah sama dengan orang lain.

Pelari harus berbagi jalan dengan pengedara motor dan pengemudi lainnya, yakni lari berlawan arah. Dengan lari berlawanan arah, kita tahu apa yang ada di depan kita, sehingga dapat menghindari kasus kecelakaan.

Tips Memilih Celana Lari

Selain menggunakan baju lari yang tepat dan sepatu lari yang tepat, celana juga harus nyaman sehingga dapat memberi manfaat yang maksimal, serta meminimalkan kemungkinan cedera saat berolahraga. Kita bisa memilih celana pendek, training, atau celana jogger.

Celana yang baik tidak hanya menarik dipandang sekedar memenuhi selera fashion. Pilihlah celana yang bentuknya tidak ribet, misal bahan karet yang terlalu ketat sehingga dapat membuat aliran darah terganggu.

Celana dengan bahan katun memang dapat menyerap keringat dengan baik, namun kurang baik untuk sirkulasi udara. Karena keringat yang terkumpul di permukaan kulit terlalu lama di cuaca dingin bisa menyebabkan seseorang terkena hipotermia. Pemilihan bahan pun menjadi hal penting.

Pilih bahan celana yang mengandung serat sintetis atau pilih pakaian dengan bahan polyester atau poliamida yang membuat keringat mengalir ke bawah sehingga tubuh tidak menjadi basah kuyup. Celana dengan bahan spandex atau dakron adalah yang paling disarankan.

Sedangkan celana yang terbuat dari 100 persen bahan katun akan sulit untuk menyerap keringat dengan baik.

Latihan Lari 10 K

Dari lari 5 kilometer ke 10 kilometer membutuhkan jadwal latihan yang lebih konsisten. Dorong diri dan motivasi diri agar dapat menyelesaikan jarak yang semakin meningkat dengan segala cara. Porsi latihan tambahkan dengan menu sprint.

Lari 10 K membutuhkan latihan yang lebih konsisten. Dorong diri motivasi diri agar dapat menyelesaikan jarak yang semakin meningkat dengan segala cara. Seminggu sekali, berlatih dengan menambahkan sprint.

Porsi latihan lari 10 K adalah lakukan secara berkala, yaitu sebagai berikut :

1. Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki lima menit. 
2. Joging selama 10 menit dengan langkah pendek. 
3. Jalankan empat set interval selama dua menit dengan kecepatan lebih tinggi, lalu setelahnya lakukan joging ringan selama dua menit untuk pemulihan.
4. Saat pendinginan, turunkan tempo laju kecepatan dengan langkah yang lebih ringan selama 10 menit, lalu tutup dengan berjalan selama lima menit. 
5. Lakukan latihan secara rutin selama tiga minggu berturut-turut
6. Pada saat memasuki minggu keempat, persiapkan diri Anda untuk lebih sering menyisipkan lebih banyak sprint pada sesi latihan.

Pace

Pace atau tempo adalah istilah kecepatan dalam lari yang dinyatakan dalam berapa menit yang dihabiskan untuk menjangkau jarak 1 km. Misal 5 menit per km setara dengan 12 km/jam (menghitung kecepatan perjam dari pace = 60 menit/pace).

Konsistensi lari lebih baik daripada pace yang variatif dan berubah-rubah, lebih baik kita lakukan langkah demi langkah semakin cepat secara bertempo dan berkala dengan jadwal yang teratur.

Dalam pace dibagi menjadi 3, yaitu easy pace, medium pace dan hard pace. Pengertian dari ketiga definisi tersebut adalah sebagai berikut :

Easy pace yaitu saat kita berlari dengan santai, rasanya nyaman, napas rasanya ringan, lalu bisa juga bicara atau ngobrol dengan cukup nyaman.

Medium pace butuh usaha lebih, napas juga lebih cepat ritmenya, bicara rasanya lebih sulit hanya bisa sedikit sedikit, tapi walaupun terasa lebih berat pace ini masih bisa dipertahankan dalam waktu cukup lama.

Hard pace, butuh usaha maksimal, napas berat, kaki capek, bicara sudah impossible, dan nggak bisa bertahan lama lari di pace ini.

Naikkan lah pace secara bertahap, misal pace dalam latihan lari 5 km, sebagai berikut :

41 menit (pace : 8.2)
39 menit (pace : 7.8)
37 menit (pace : 7.4)
33 menit (pace : 6.6)