ITS Run 5.9K

Selepas event Surabaya Marathon 2019, teman-teman se-perlarian ketagihan pengen ikut event lari serupa. Ada teman yang mengajak beberapa event lari yang ada di Jawa Timur, cukup banyak event lari yang diadakan untuk bulan Agustus, September dan Oktober 2019.

18 Agustus 2019 Merdeka Run 1.5K Kids Dash, 5K, 10K Ciputra Waterpark, Citraland, Surabaya, Jawa Timur
25 Agustus 2019 Petranesian Run 5K Fun Run Parkir Timur Plaza Surabaya, Jawa Timur
25 Agustus 2019 Charismatic 10K Run 2019 10K Madiun, Jawa Timur
01 September 2019 Pasuruan Bromo Marathon 2019 5K,10K,21K,42K Trail Run Tosari, Pasuruan, Jawa Timur
08 September 2019 Colour Run Sidoarjo 2019 4K Color Run Perumahan Natura Residence Sidoarjo, Jawa Timur
08 September 2019 Fun Run FEMUR X WPTD 2019 5K Color Run Lapangan parkir Magister Manajemen Kampus B Universitas Airlangga, Surabaya, Jawa Timur
15 September 2019 Kelud Volcano Road Run 2019 10K Area Parkir – Gedung Teater & Musium Gunung Kelud, Kediri, Jawa Timur22 September 2019 Run To Give Surabaya 2019 5K, 1K Kids Dash Pakuwon Golf & Family Club, Surabaya, Jawa Timur
29 September 2019 Blitar 10K 2019 10K Alun-alun Kota Blitar, Jawa Timur
05 Oktober 2019 UISI Sunset Glow Run 2019 7K Wisma Djenderal Achmad Yani, Gresik, Jawa Timur20 Oktober 2019 Orthopedic Run 2019 5K, 10K Ciputra Waterpark Surabaya, Jawa Timur
02 - 03 November 2019 Bromo Tengger Semeru Ultra 2019 30K, 70K, 102K, 170K Taman Nasional Bromo Tengger Semeru, Jawa Timur

Dari beberapa agenda diatas 2 teman se-perlarian ingin mengikuti yang bulan September 2019, yaitu Kelud Volcano Road Run 2019 dan UISI Sunset Glow Run di bulan Oktober 2019. Namun aku sendiri tidak mengikuti kedua event tersebut.

Dan hari Rabu malam saat menunggu anak les aku berselancar di media sosial Instgram dan feed pertama yang muncul adalah akun Lariku.info, yang menayangkan event ITS Run 5.9K untuk memperingati Dies Natalis ITS ke 59 tahun.

ITS Run 5.9K  akan dilaksanakan pada hari Minggu, tanggal 27 Oktober 2019, di Taman Alumni ITS, Institut Teknologi Sepuluh Nopember, Keputih, Kec. Sukolilo, Kota Surabaya, Jawa Timur. Informasi bisa akses ke akun instagram its_run5.9k atau langsung ke website https://event.its.ac.id/runits59/ atau mendaftar offline ke Sekretariat ITSRUN5.9K – Gedung Rektorat Lt.3, Kampus ITS, Sukolilo – Surabaya.

Saat ini dibuka tiket Early Bird IDR.135rb, hanya untuk 200 Slots pertama, dari total tiket 1500 Slots dengan Reg. Fee IDR.150rb hingga 17 Oktober 2019. Nantinya peserta akan mendapatkan racepack yaitu Jersey, Bib, Bag dan Finisher Medals yang dapat diambil pada hari Sabtu, 26 Oktober 2019, pukul 07.00-18.00 di Sekretariat ITSRUN5.9K, Jawa Timur.

Latihan Lari Half Marathon

Setelah menuntaskan lari 10K, target selanjutnya adalah lari 21K atau lari HM (Half Marathon). Untuk itu kita perlu kembali menentukan jadwal pelatihan Anda. Untuk Half Marathon pertama setidaknya kita membuat jadwal untuk berlari 3 atau 4 kali dalam seminggu.

• Dua kali seminggu : lakukan lari cepat dengan sprint
• Dua kali seminggu : lakukan latihan yang lebih ringan, yaitu lari dengan pemanasan sejauh satu mil dan pendinginan satu mil juga. Turunkan tempo berlari sedikit lebih lambat dari kecepatan 5k Anda.

Untuk jarak saat latihan, setidaknya kita perlu lari sejauh 16-24 km dalam seminggu, sebelumnya bangunlah ketahanan tubuh yang cukup yang memerlukan waktu beberapa bulan. Setidaknya rencanakan untuk berlatih 20 minggu sebelum lomba lari untuk pemula, atau 16 minggu untuk pelari menengah, atau 12 minggu untuk pelari lanjutan.

Saat latihan, jangan lupa catat latihan sehingga kita bisa memperbaikinya ke depan. Campur latihan lari dengan lari santai dan lari jauh serta cross training. Yang dimaksud lari santai adalah lari pemulihan setelah latihan lari jauh, setidaknya jaraknya antara 4.8 dan 8 km.

Lari jauh dilakukan sekali seminggu, dengan terus dinaikkan jaraknya selama pelatihan. Dengan target akhir adalah lari terjauh setara dengan target kita yaitu 21K. Namun jangan sampai berlebihan, karena jika terlalu keras saat pelatihan bisa membuat resiko cidera.

Race Result Surabaya Marathon 2019

Race Result Surabaya Marathon 2019

Selain foto-foto saat lari Marathon yang akan diunggah oleh pic2go, hal yang ditunggu oleh pelari adalah hasil lari atau race result. Untuk mengetahui lama waktu saat berlari dan juga peringkat saat lari Surabaya Marathon 2019 kemarin.

Pada tahun 2018 lalu, Race Result Surabaya Marathon 2018 dapat dilihat di http://galasin.com/raceresult/41/SURABAYA-MARATHON-2018

Sedangkan pada tahun 2019 ini, Race Result Surabaya Marathon 2019 selangkapnya bisa dilihat di https://www.sportsplits.com/races/15695/

The miracle isn’t that I finished. 
The miracle is that I had the courage to start.

Selamat buat para pelari.

Setelah Garis Finish

Setiap pelari maraton membutuhkan waktu untuk pemulihan. Hal ini dikarenakan saat lari maraton kita setidaknya melakukan sekitar 30 ribu langkah. Pada setiap langkah, kaki akan menahan beban 1,5 sampai 3 kali lebih berat dari bobot tubuh normal.

Waktu pemulihan tersebut berbeda-beda tergantung dari jarak dan waktu yang ditempuh. Terdapat formula yang sederhana, yaitu empat dikali dengan waktu tempuh.

Misalnya pelari marathon menempuh jarak 42 kilometer dalam waktu lima jam, maka untuk waktu pemulihan, empat dikali waktu tempuh. Kalau lima jam berarti (istirahat) 20 hari.

Pemulihan ini berfungsi untuk mengembalikan kerja organ-organ tubuh. Bila tetap dipaksakan berlari, maka akan mengganggu kerja organ, mulai dari ginjal, jantung hingga liver. Risikonya adalah sakit.

If you run, you are a runner. 

It doesn’t matter how fast or how far. 

You just run 

Selain pemulihan dengan istirahat seperti yang dijelaskan diatas, ada beberapa anjuran dan pantangan setelah lari Marathon. Terutama setelah mencapai garis finish. Apa saja anjurannya? Dan apa saja pantangannya? Yaitu sebagai berikut :

Anjuran setelah finish

1. Banyak minum, segera mengganti cairan tubuh yang hilang dengan banyak minum air, baik air putih, atau pun minuman olahraga yang mengandung elektrolit. 
2. Lakukan peregangan dan pendinginan, untuk memperlancar aliran darah. 
3. Segera ganti pakaian kotor 

Pantangan setelah finish

1. Langsung duduk, hal ini sangat bahaya untuk kesehatan, karena saat lari tubuh terus memompa darah dan oksigen ke otot-otot yang bekerja, saat kita berhenti secara tiba-tiba dan duduk, darah akan mengumpul di tubuh bagian bawah. Kondisi ini bisa membuat kaki terasa kaku dan menurunkan tekanan darah yang bisa membuat pusing hingga pingsan. Oleh sebab itu, hal yang perlu dilakukan adalah membiarkan tubuh terus bergerak ringan selama 10-20 menit setelah mencapai garis finish, misalnya jalan kaki. Dengan berjalan kaki, tubuh akan terus memompa darah melalui otot-otot sekaligus membersihkan semua sisa asam laktat yang terkumpul selama perlombaan. 
2. Minum minuman beralkohol
3. Makan kebanyakan, tubuh memerlukan energi untuk memecah dan mencerna makanan, padahal saat lari maraton, energi sudah terkuras habis. Sehingga tubuh akan kesulitan mencernanya. Makanlah dengan porsi kecil secara perlahan.