Kapan Sebaiknya Mulai Lari Lagi setelah Ikut Marathon?

Selamat, kamu telah berhasil mengikuti dan menyelesaikan marathon pertamamu. Biasanya beberapa orang akan merasa sangat lelah setelah ikut marathon, namun tak sabar mendaftar pada marathon berikutnya.

Bila itu yang terjadi, pertanyaannya, kapankah kita bisa mulai berlari lagi?

Menurut Susan Paul, seorang pelatih lari sekaligus physiologist dari Orlando, sebenarnya semua tergantung pada kondisi masing-masing.

Beberapa orang menyarankan untuk mengambil satu hari istirahat untuk setiap satu mil yang ditempuh dalam marathon, artinya 26 hari istirahat. Sebagian lain menyarankan satu hari istirahat untuk setiap kilometer, yang berarti 42 hari istirahat.

"Namun kenyataannya tidak ada formula pasti untuk menentukan lama hari istirahat setelah marathon, sehingga panduan paing tepat adalah mendengarkan tubuhmu sendiri," kata Susan.

Kabar baiknya, istirahat di sini tidak berarti kamu tidak bisa lari sama sekali. Ini lebih dimaksudkan untuk beristirahat dari latihan dengan intensitas tinggi seperti latihan kecepatan atau lomba lain selama dua atau tiga minggu. Jadi tidak ada alasan untuk mager di rumah tanpa melakukan aktivitas.

Meski begitu, walau kamu hanya merasa sedikit pegal atau nyeri setelah marathon, sebaiknya beri waktu otot untuk istirahat beberapa hari, karena biasanya ada rasa sakit yang tertunda atau delayed onset muscle soreness (DOMS) yang muncul kemudian.

Rasa nyeri itu sebagai akibat dari kerusakan mikroskopis jaringan otot. Parah atau tidaknya tergantung pada kebugaran seseorang dan bagaimana ia berlatih.

Tingkat nyeri atau pegal menunjukkan seberapa besar kerusakan otot, dan ini mempengaruhi lama waktu pemulihan. Dengan kata lain, semakin besar rasa nyeri yang dirasa, semakin lama pula kamu harus beristirahat.

Sebagai panduan umum, Susan menyarankan untuk beristirahat total tanpa lari selama tiga sampai tujuh hari sehabis mengikuti marathon. Tidurlah dengan baik, makan makanan bergizi, dan nikmati suasana santai.

Setelah itu mulailah melakukan program pemulihan (recovery) aktif. Pemulihan ini dilakukan dengan melakukan latihan olahraga ringan, termasuk lari, bila sudah tidak terasa nyeri.

Olahraga ringan berarti melakukan latihan dalam intensitas rendah, yakni tidak lebih dari 60 hingga 65 persen maksimal detak jantung, dan dalam waktu yang pendek, misalnya kurang dari 60 menit.

Aktivitas ini akan membantu kita pulih lebih cepat daripada hanya diam saja, karena latihan mendorong sirkulasi darah. Sirkulasi yang baik akan mengantarkan oksigen dan nutrisi ke otot, sekaligus membuang sampah metabolisme, sehingga tubuh lebih cepat sembuh.

Jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau stretching selama 30 hingga 60 menit dengan intensitas rendah akan mendorong sirkulasi dan mempercepat pemulihan. Pemijatan juga bisa membantu menyembuhkan pegal dan mempercepat sirkulasi.

Meski demikian, Susan menyarankan kita agar tidak berendam atau mandi air panas selama 48 jam setelah marathon.

Air dingin dengan es justru disarankan untuk meminimalkan inflamasi jaringan otot pada 48 jam setelah lari jarak jauh. Selain mandi air dingin, Susan juga menyarankan kita berbaring dengan posisi kaki lebih tinggi.

Baru setelah 48 jam, jika tidak ada cidera, kita bisa berendam atau mandi air panas.

Bila rasa pegal dan nyeri sudah hilang, kita bisa mulai lari dengan kecepatan lambat dan jarak pendek. Jarak dan kecepatan bisa ditambah pada minggu-minggu berikutnya secara bertahap.

Kita juga disarankan untuk mengukur pernafasan dan detak jantung kita. Lari sebaiknya dilakukan setelah detak jantung istirahat atau resting heart rate (RHR) kita kembali normal seperti sebelum mengikuti marathon.

Bila detak jantung meningkat tajam atau kita bernafas terengah-engah saat mulai kembali berlari, maka itu merupakan tanda kelelahan dan artinya kita masih belum pulih dari marathon.

Nah, setelah semuanya normal dan kamu bisa berlari dengan nyaman, maka kamu bisa mempersiapkan diri untuk marathon berikutnya.


Sumber :
https://today.line.me/id/pc/article/Kapan+Sebaiknya+Mulai+Lari+Lagi+setelah+Ikut+Marathon-5RY5my

5 Pemulihan Tepat Setelah Berlari

Berlari menjadi olahraga yang menjadi pilihan banyak orang. Selain murah dan tidak membutuhkan perlengkapan khusus, berlari juga tidak membutuhkan arena tersendiri. Berlari bisa dilakukan di mana saja, di lapangan atau sekadar mengelilingi kompleks perumahan.

Namun, tak bisa dipungkiri, berlari cukup melelahkan dan membutuhkan tenaga yang tidak sedikit. Hal ini sering membuat tubuh terasa tak berdaya seusai berlari. Beberapa orang memilih melakukan terapi pijat atau menambah asupan karbohidrat.

Akan tetapi, hal itu tidak selamanya baik untuk tubuh. Untuk itu, pelari Zoe Romano, yang baru saja selesai melintas di rute Tour de France, membagi tip untuk memulihkan kondisi setelah berlari, seperti dikutip laman Women’s Health Magazine, Senin, 9 September 2013.


1. Air Putih
Pastikan tubuh untuk tetap terhidrasi selama lari. Minumlah sedikit air di sela-sela lari. Tidak hanya itu, minum air setelah lari juga akan membantu proses pemulihan. Sedikit saja tubuh kehilangan berat badan (karena kehilangan cairan melalui keringat) tentu akan mempengaruhi kinerja.

2. Jaga Perut dan Tubuh
Memiliki otot perut yang baik bukan hanya akan membuat seseorang terlihat seksi, melainkan juga membuat lari menjadi lebih optimal. Lemahnya otot perut dan pinggul membuat lari menjadi tidak efisien dan bahkan dapat menyebabkan cedera. Untuk itu, Romano selalu melakukan olahraga ringan, misalnya bersepeda selama 15 menit di malam hari sebelum tidur.

3. Lakukan Olahraga Penguat Otot Kaki
Sering kali kaki terasa pegal setelah berlari. Rasa pegal itu bisa sangat mengganggu hingga berhari-hari lamanya. Untuk itu, ada baiknya melakukan olahraga ringan penguat otot kaki. Hal ini juga menghindari cedera yang berkepanjangan.

4. Pilih Hari Bebas Olahraga
Tidak perlu berolahraga setiap hari. Pilihlan satu atau dua hari untuk terbebas dari olahraga. Jadi, saat memulai kembali hari dengan olahraga, tubuh akan semangat lagi.

5. Lakukan Olahraga Lain
Pemulihan bukan berarti harus terus berbaring di tempat tidur. Tubuh juga bisa kembali pulih jika kita memilih olahraga lain, misalnya berenang. Berenang akan membuat semua otot ikut bekerja. Hal ini juga akan membuat tubuh terasa lebih segar.

6. Tidur
Menurut Romano, tidur merupakan salah satu elemen paling penting dari pemulihan. Jika tidak mendapatkan tidur yang cukup setelah berlari, tubuh akan merasa lelah berhari-hari.


Sumber :
https://gaya.tempo.co/read/512375/5-pemulihan-tepat-setelah-berlari/full&view=ok

Penyebab Nyeri Otot saat Berolahraga

Penyebab nyeri otot saat olahraga bisa disebabkan karena adanya otot yang robek

Nyeri otot saat berolahraga dapat terjadi karena otot Anda belum terbiasa dengan rutinitas latihan
Memulai rutinitas berolahraga memang bukanlah hal yang mudah. Tidak hanya berat untuk mulai meluangkan waktu, berusaha untuk komitmen saat otot-otot terasa nyeri dan pegal saat beradaptasi dengan pola latihan kerap sulit untuk dilakukan.

Faktanya, kebanyakan dari mereka yang mengalami nyeri otot di awal rutinitas olahraga akan menyerah dan memilih untuk mengistirahatkan tubuh hingga olahraga kembali menjadi wacana. Lalu, apakah nyeri otot di awal rutinitas olahraga itu berbahaya?


Nyeri Otot Saat Olahraga

Sakit dan nyeri otot saat olahraga sebenarnya merupakan hal yang umum terjadi, terutama bila Anda termasuk orang yang jarang melakukan aktivitas fisik. Karena jarang dilatih dan digunakan, otot dapat mengalami stres fisik saat Anda memulai kebiasaan berolahraga.

Nyeri otot umumnya akan muncul dalam waktu 24 hingga 48 jam setelah berolahraga. Rasa nyeri muncul karena aktivitas fisik yang dilakukan memberikan tekanan berlebih pada otot.

Selain itu, nyeri otot dan nyeri setelah berolahraga juga dapat terjadi akibat adanya robekan kecil mikroskopis pada jaringan otot. Robeknya otot ini dapat dikategorikan sebagai cedera ringan akibat dari regangan otot ringan pada serabut otot. Meski begitu, kondisi ini umumnya tidak berbahaya dan merupakan bagian dari penyesuaian tubuh terhadap kebiasaan baru Anda.


Fase yang Umum Terjadi

Nyeri atau sakit otot di awal latihan merupakan suatu hal yang biasa dan lumrah terjadi. Bahkan para binarawan juga merasakannya saat sedang berlatih membentuk dan membesarkan otot mereka.

Rasa sakit dan tidak nyaman pada otot hanyalah gejala akibat Anda menggunakan dan memberikan tekanan pada otot-otot yang nantinya akan mengarah pada adaptasi sehingga dapat memperkuat kerjanya.

Namun, mengingat fase adaptasi ini terkadang cukup sulit untuk dilalui sebagian orang, dibutuhkan instruktur atau pemandu untuk meyakinkan dan memberikan penjelasan mengenai apa yang sedang dialami.


Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga

Pada dasarnya, para ahli fisiologi olahraga dan pelatih atletik belum menemukan obat mujarab untuk nyeri otot setelah berolahraga. Akan tetapi, ada beberapa perawatan yang dapat dilakukan guna mengurangi atau meredakan nyeri otot, di antaranya:

• Beristirahat yang cukup
• Meminum obat pereda nyeri.
• Makan makanan yang kaya antioksidan. Buah seperti semangka mengandung asam amino yang dipercaya dapat membantu meredakan nyeri otot.
• Berendam di air dingin. Berendam atau mandi dengan air dingin dipercaya dapat membantu meredakan nyeri otot.
• Kompres bagian otot yang nyeri dengan air hangat untuk melancarkan peredaran darah dan mengendurkan otot-otot yang terasa kencang.
• Melakukan gerakan peregangan atau olahraga ringan untuk menjaga otot tubuh tetap aktif. Hal ini penting, khususnya bagi Anda yang ingin membangun atau membesarkan otot.
• Melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan-jalan kecil atau berenang jika Anda merasa masih belum sanggup untuk menggunakan otot dengan lebih keras

Meski sedang merasakan nyeri otot, Anda tetap tidak dianjurkan untuk membiarkan otot Anda tidak digunakan sama sekali. Berikan waktu untuk istirahat dengan aktivitas yang ringan dan tidak boleh terus memaksakan otot untuk terus melakukan aktivitas berat.

Pasalnya, untuk membangun otot, dibutuhkan waktu pemulihan setelah latihan yang menyebabkan otot terasa sakit. Inilah sebabnya mengapa para atlet sering melakukan cross-train dan mengubah rutinitas mereka untuk terus menantang dan mengembangkan kekuatan otot mereka.


Perbedaan Nyeri Otot Karena Cedera dan Nyeri Otot Akibat Latihan

Penting pula bagi Anda untuk mengenali perbedaan gejala pada otot yang sakit akibat latihan dan nyeri otot akibat cedera. Rasa sakit yang muncul sebagai cedera biasanya akan menghambat Anda dalam melakukan aktivitas harian yang sederhana. Berbeda dengan rasa nyeri biasa yang relatif tidak menghambat aktivitas sehari-hari.

Rasa sakit di otot ini memang kerap mengganggu dan menghambat sebagian orang yang ingin memulai rutinitas berolahraga. Tetapi, banyak pula yang menikmati fase menyakitkan ini karena menganggap bahwa rasa sakit merupakan tanda bahwa ia benar-benar sedang melatih otot yang akan segera terbentuk sebagaimana ia inginkan.


Sumber :
https://www.sehatq.com/artikel/penyebab-nyeri-otot-saat-berolahraga

Gejala Yang Dialami Saat Berlari

10 Gejala Aneh ini Sering Dialami Saat Berlari

Bagi anda yang rutin berlari atau hanya berolahraga lari sesempatnya saja, tentu ada sejumlah  risiko cedera yang bisa terjadi, seperti runner’s knee (sindrom nyeri lutut akibat lari), fraktur stres, atau plantar fasciitis (nyeri tumit).

Namun, di luar cedera yang umum dialami para pelari ternyata ada beberapa gejala aneh lain pada tubuh yang menyebalkan bahkan menyakitkan yang muncul saat berlari.

Di bawah ini dikutip covesia.com dari laman klikdokter adalah beberapa kondisi “aneh” yang bisa anda alami saat berlari:


1. Rasa seperti logam di mulut

Pernah merasakan mulut seakan ada rasa logam atau darah di dalamnya saat lari jarak jauh? Menurut Josh Sandell, spesialis kedokteran olahraga dan kepala staf klinik terapi fisik dan kiropraktik Orthology, Amerika Serikat (AS), kemungkinan ini terjadi karena anda terlalu memaksakan diri melampaui tingkat kebugaran tubuh.

“Saat anda memaksakan diri, sel darah merah dapat terakumulasi di paru-paru. Lalu, beberapa sel darah merah tersebut (yang mengandung besi) berpindah ke mulut lewat lendir, sehingga anda merasakan rasa aneh seperti logam atau darah di mulut,” kata Josh kepada Shape.

Cara mengatasinya: Jangan langsung lari terlalu cepat. Berikan waktu untuk tubuh beradaptasi dengan intensitas atau beban lari yang baru. Jika intensitas lari anda biasa-biasa saja tapi mengalami gejala sesak napas, lebih baik berhenti dan periksakan diri. Bisa jadi ini merupakan indikasi kerja jantung yang kurang baik.


2. Kaki “tidur”

Kondisi kaki yang “tertidur” umumnya disebabkan oleh saraf yang tertindih di pergelangan kaki atau dekat lutut, yang bisa mengakibatkan kesemutan. Ini umum terjadi saat seseorang duduk. Namun, berbahayakah bila dialami saat berlari? Kabar baiknya, menurut Tony D’Angelo, terapis fisik profesional asal AS, kondisi tersebut berkaitan dengan saraf dan sepatu.

Cara mengatasinya: Cek ukuran sepatu lari anda. Kebanyakan pelari butuh sneakers yang berukuran lebih besar dibanding sepatu untuk berjalan sehari-hari. Ukuran lebih besar ini dibutuhkan untuk memberikan ruang bagi kaki yang melebar saat berlari. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dengan mengecek jahitan atau bantalan sepatu, atau beralih ke merek lain yang lebih sesuai.


3. Rasa nyeri di antara jari kaki

Dikatakan oleh Josh, nyeri di antara jari kaki biasanya disebabkan oleh sesuatu yang berasal dari luar struktur (ekstrinsik) dalam rutinitas, seperti langkah atau jenis sepatu yang digunakan.

Jika bagian jari kaki terlalu sempit, ini bisa mengerutkan jari kaki dan menyebabkan tekanan pada saraf di sela jari kaki. Akibatnya bisa nyeri atau mati rasa.

Jika nyeri yang dirasakan muncul dari bagian bawah jari kaki, anda mungkin terlalu mengandalkan lari dengan pijakan kaki bagian depan (forefoot), yang menyebabkan terjadinya peningkatan tekanan yang terakumulasi selama berlari.

Cara mengatasinya: Jika sepatu lari anda sekarang memiliki ruang jari kaki yang terlalu sempit, lebih baik beli sepatu lari baru. Selain itu, cobalah untuk tidak terlalu mengandalkan pijakan kaki bagian depan. Jika memang itu adalah teknik lari andalan anda, jangan memberikan tekanan terlalu jauh ke depan.


4. Rasa sakit pada gigi

Rasa sakit pada gigi saat berlari biasanya dirasakan seperti gigi yang bergoyang tiap langkah. Jika tak ada masalah pada gigi seperti abses gigi, mungkin rasa sakit ini diakibatkan oleh kebiasaan menggemeretakkan gigi secara tak sadar (bruxism).

Meski umumnya kondisi ini terjadi saat tidur, tapi refleks bawah sadar ini juga bisa timbul pada situasi stres, termasuk olahraga. Apalagi jika anda berusaha sekuat tenaga berlari untuk mencapai garis finis. Selain sakit pada gigi, bruxism juga bisa sebabkan sakit kepala, nyeri pada otot wajah, dan rahang kaku.

Cara mengatasinya: Pastikan rahang tetap dalam keadaan relaks saat berlari. Caranya bisa dengan memperhatikan teknik bernapas, atau jika perlu gunakan pelindung mulut (mouth guard).


5. Bengkak pada jari

Aneh memang, tapi ini bisa terjadi, dan tergolong umum. Keadaan ini merupakan respons alami terhadap peningkatan detak jantung, yang menyebabkan tubuh mengirimkan lebih banyak darah ke otot untuk membantu meningkatkan beban kerja.

“Tangan memiliki banyak pembuluh darah yang dapat membesar saat berolahraga. Meningkatnya aliran darah saat lari bisa menyebabkan penggumpalan darah di jari,” kata John Gallucci, terapis fisik dan konsultan kedokteran olahraga untuk altet profesional asal AS.

Lebih rumit lagi, jika anda adalah atlet profesional, jari bengkak mungkin bisa disebabkan karena terlalu banyak minum air (mengakibatkan kadar sodium berkurang dan memengaruhi efisiensi aliran darah). Penyebab lainnya juga bisa akibat Anda kurang terhidrasi sebelum berlari.

Cara mengatasinya: Saat lari, jangan mengepalkan tangan terlalu kencang. Biarkan tangan relaks dan sedikit terbuka. Membuka dan menutup kepalan tangan juga dapat membantu, atau bisa juga dengan mengangkat tangan ke atas kepala untuk membantu sirkulasi. Terakhir, pastikan hidrasi tubuh tetap terjaga sebelum, saat, dan setelah berlari.


6. Bagian dalam telinga terasa sakit

Menurut Josh, sakit pada telinga bagian dalam sering dirasakan pada pelari jarak jauh, khususnya jika berlari saat cuaca dingin atau di ketinggian. Lari di area yang tinggi, misalnya area bukit atau pegunungan, dapat menyebabkan nyeri akibat perbedaan tekanan di luar dan di dalam telinga.

Sementara itu, udara dingin bisa membuat pembuluh darah mengerut, sehingga membatasi membatasi aliran darah ke gendang telinga (yang bisa terasa sakit).

Cara mengatasinya: Selain dengan menutupi telinga dengan topi atau headband, anda bisa mengunyah permen karet saat lari. Gerakan mengunyah dapat meregangkan bagian telinga dalam, hidung, dan saluran yang menghubungkan keduanya untuk membantu menormalkan perbedaan tekanan antara ketinggian dan telinga dalam.


7. Kaki gatal

Sensasi kaki gatal (alias runner’s itch) bisa muncul pada mereka yang melakukan latihan kardio intens, bukan cuma pelari. Sensasi ini bisa menyebar tak hanya di kaki. Jika anda tak memiliki reaksi alergi, kondisi kulit tertentu, infeksi, atau gangguan yang berhubungan dengan saraf, menurut John sensasi gatal ini mungkin disebabkan oleh reaksi alami tubuh terhadap peningkatan denyut jantung saat berolahraga.

“Saat denyut jantung meningkat, darah mengalir lebih cepat, pembuluh kapiler dan arteri di dalam otot juga melebar dengan cepat. Saat olahraga, pembuluh kapiler akan tetap terbuka untuk memungkinkan aliran darah yang cukup.

Namun, pelebaran pembuluh kapiler ini bisa menyebabkan saraf di sekitarnya terstimulasi, lalu mengirimkan peringatan ke otak yang kemudian menganggap sensasi tersebut sebagai gatal,” jelasnya.

Cara mengatasinya: Gatal saat berlari ini bisanya dialami mereka yang baru memulai program olahraga, atau mereka yang sudah lama absen dari latihan kardio. Dengan kata lain, solusinya adalah berlarilah lebih sering!

Keluhan gatal saat lari ini tak perlu dikhawatirkan, kecuali jika disertai biduran, kesulitan bernapas, bengkak pada wajah atau lidah, atau kram perut. Jika itu terjadi, berhenti berlari dan segera melesat ke layanan kesehatan terdekat.


8. Nyeri pada tulang belikat

Tulang belikat adalah tulang berbentuk segitiga yang terletak di bagian belakang bahu atau punggung bagian atas. Tak sedikit pelari yang mengeluhkan sakit pada bagian tulang belikat saat lari.

“Salah satu alasan umum kenapa banyak pelari merasakan nyeri ini karena tanpa sadar mereka menarik tulang belikat mereka saat lari, yang menciptakan peningkatan ketegangan di tulang belikat dan area leher,” jelas Kirk Campbell, M.D., ahli bedah kedokteran olahraga dan asisten profesor bedah ortopedi di NYU Langone Medical Center, AS.

Jika otot-otot ini tetap berkontraksi dalam jangka waktu lama, kondisi ini dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Cara mengatasinya: Saat berlari, usahakan agar bahu tetap relaks dan lebih peka terhadap cara anda mengayunkan lengan saat berlari.


9. Hidung berair

Jika hidung sering berair alias meler, dan anda tak punya kondisi seperti polip hidung atau infeksi, John berasumsi anda memiliki rinitis yang disebabkan oleh olahraga. Gejalanya seperti rinitis pada umumnya, yaitu hidung berair, mampet, dan bersin-bersin saat berolahraga intens.

Gejala ini lebih sering terjadi saat musim dingin, khususnya pada orang-orang yang punya alergi hidung dan mereka yang sering berolahraga di luar ruangan.

Cara mengatasinya: Untuk mengurangi gejala, anda bisa menggunakan semprotan hidung sebelum berlari. Mengingat rinitis akibat olahraga ini seringnya terjadi di area outdoor, larilah dengan rute yang jauh dari jalan raya berpolusi.


10. Sakit di leher

Rasa sakit di leher biasanya diakibatkan postur yang kurang tepat saat berlari. “Jika posisi tubuh cenderung condong ke depan, kondisi tersebut dapat menambah tekanan dan ketegangan pada otot-otot tulang belakang di leher bagian atas dan punggung bawah,”  kata Tony menjelaskan. Jika berlangsung terus-menerus, cedera dapat terjadi di bagian tersebut.

Cara mengatasinya: Berlarilah dengan menurunkan bahu dan relaks dan hindari membusungkan dada. Saran lainnya untuk mencegah cedera di bagian leher adalah dengan melatih kekuatan dan fleksibilitas di tubuh bagian atas, leher, dan bagian tubuh inti (core region) yaitu pinggul, panggul, perut, punggung bawah, punggung tengah, dan area leher.

Jika Anda kerap merasakan satu atau beberapa gejala aneh di atas saat berlari, cobalah atasi sesegera mungkin dengan cara-cara yang disebutkan di atas. Jangan lupa konsultasikan keluhan dengan pelatih lari atau instruktur anda.

Jika perlu, kunjungi spesialis kedokteran olahraga. Sebab, jika gejala terus-menerus dirasakan, ada beberapa kasus yang berpotensi menyebabkan cedera serius.


Sumber :
https://covesia.com/lifestyle/baca/66982/10-gejala-aneh-ini-sering-dialami-saat-berlari

Delayed Onset Muscle Soreness

DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS (DOMS)

Pernahkah Anda mengalami pegal atau rasa ketidaknyamanan di otot-otot tubuh yang muncul  setelah melakukan olahraga ? kemungkinan besar itu adalah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Apa itu DOMS ? Bagaimana cara pencegahannya? Artikel berikut akan menjelaskan hal tersebut secara sederhana.

DOMS adalah rasa nyeri dan tidak nyaman yang terjadi setelah melakukan latihan yang tidak biasa dilakukan (intensitas tinggi). Ketika selesai melakukan olahraga intensif akan terjadi kerusakan pada jaringan otot dan membran sel yang kemudian berkembang menimbulkan respon inflamasi.

Banyak yang mengira DOMS adalah gejala hasil dari akumulasi asam laktat, padahal asam laktat tidak ada kaitannya dengan DOMS. DOMS adalah efek samping dari proses perbaikan sebagai respon kerusakan otot mikroskopis. Rasa nyeri otot mulai berkembang 12-24 jam pertama setelah latihan dan mencapai puncaknya pada 24 sampai 72 jam setelahnya, kemudian menghilang 3 sampai 5 hari setelah latihan.

DOMS sering terjadi setelah latihan eksentrik seperti lari menuruni bukit (downhill running), jogging, jumping, steps aerobic dan latihan kekuatan seperti angkat beban. Kontraksi eksentrik yang terjadi saat otot aktif sedang memanjang berhubungan dengan terlambatnya peningkatan serum dari enzim spesifik seperti creatine konase (CK) sehingga menyebabkan kerusakan serabut otot. Atlet-atlet professional, terlebih lagi orang yang jarang berolahraga berpotensi mengalami DOMS.

Gejala DOMS biasanya tidak memerlukan intervensi medis. Namun, jika tingkat nyeri tidak kunjung reda, anggota badan mengalami pembengkakan berat atau jika urin menjadi gelap, maka disarankan untuk segera berkonsultasi ke tenaga ahli.


Bagaimana cara untuk meminimalkan DOMS ?

Ketika melakukan jenis olahraga atau program baru, lakukanlah secara perlahan dan rutin. Jangan terlalu memaksakan diri atau langsung latihan secara berlebihan. Berikan waktu pada otot untuk beradaptasi dengan stress baru yang dihadapinya. Walau begitu, upaya ini hanya dapat meringankan gejala yang dirasakan, bukan berarti dapat dihindari sepenuhnya.

Lakukan pemanasan sebelum latihan. Pemanasan yang tepat penting dalam mempersiapkan otot untuk jenis tekanan yang dapat menyebabkan kerusakan otot.

Peregangan setelah latihan juga dapat mengurangi gejala DOMS. Peregangan bertujuan untuk memanjangkan struktur jaringan lunak yang memendek secara patologis sehingga dapat meningkatkan luas gerak sendi.

DOMS biasanya mereda setelah 3 sampai 5 hari setelah latihan, ini akan menyebabkan otot menjadi lebih siap dengan tekanan yang sama untuk latihan selanjutnya sehingga pada latihan selanjutnya rasa sakit akan berkurang.


Sumber :
https://www.apki.or.id/delayed-onset-muscle-soreness-doms/

Mengenal Jenis-Jenis Kain Olahraga

Mengenakan pakaian yang nyaman merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan performa dalam berolahraga. Umumnya, pakaian olahraga haruslah dapat menyerap keringat dan membebaskan tubuh dalam bergerak. Pakaian olahraga pun akhirnya terus diinovasi demi memberikan kualitas terbaik. Inovasi pakaian olahraga ini meliputi banyak hal, termasuk jenis kain yang digunakan. Jenis kain yang ada pun memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing.  Maka dari itu, mari ulas satu per satu jenis kain olahraga tersebut.

1. Cotton

Cotton (katun) dibuat dari serat alami kapas. Karena inilah, pakaian berbahan katun nyaman dipakai, halus, lembut, dan dapat menyerap keringat. Jenis kain ini banyak digunakan di segmen distro dan clothing. Berdasarkan spesifikasi benang, cotton terbagi menjadi dua macam, yakni cotton combed dan cotton carded. Jenis cotton combed umumnya digunakan untuk kaos distro yang memiliki serat benang, rajutan, dan tampilan yang halus dan rata. Ini dikarenakan, cotton combed dibuat dengan setting gramasi yang terdiri dari 20s, 24s, 30s, dan 40s. Semakin tinggi nilai gramasinya, maka semakin tipis pula bahannya. Meski tipis, bahan ini mampu menyerap keringat dan tidak panas.

Sementara, cotton carded memiliki serat benang yang kurang halus. Setting gramasi pada jenis cotton ini yakni 20s, 24s, dan 30s. Karena kualitasnya yang lebih rendah, jenis katun ini relatif lebih murah daripada cotton combed. Persamaan kedua jenis katun ini yang sekaligus menjadi kekurangan adalah sifatnya yang mudah kusut.


2. Teteron Cotton (TC)

Teteron Cotton merupakan campuran dari 35% cotton combed dan 65% polyester. Dibandingkan dengan bahan yang berbahan cotton, teteron cotton atau TC kurang bisa menyerap keringat. Sementara, kelebihan jenis TC ini lebih tahan kusut meskipun telah dicuci berkali-kali. Di sisi lain, harga TC dan cotton combed tidaklah jauh berbeda.


3. Polyester (PE)

Jenis kain ini terbuat dari serat sintesis (buatan) hasil minyak bumi untuk dibuat bahan berupa serat fiber poly dan untuk produk plastik berupa biji plastik. Ketika dibakar, kain ini akan menggumpal seperti lelehan plastik. Polyester tidak digunakan untuk produk distro, melainkan untuk produk konveksi atau garmen. Umumnya, pakaian olahraga yang menggunakan bahan ini cenderung cukup murah. Secara keseluruhan, bahan ini tahan lama, cepat kering, tidak mudah melar, dan tidak mudah kusut. Namun, jenis bahan ini tidak cocok untuk digunakan di musim panas karena cenderung mudah terbakar. Selain itu, bahan ini juga tidak mudah menyerap keringat sehingga dapat menimbulkan bau dan alergi pada kulit sensitif.


4. Dryfit

Dryfit merupakan jenis kain yang terbuat dari campuran polyester, spandex, dan nylon. Jenis kain ini lentur, padat, dan mudah kering sehingga memudahkan penggunanya dalam bergerak. Sifat mudah keringnya dikarenakan bahan dryfit memiliki pori-pori yang besar sehingga keringat yang diserap dapat cepat menguap. Karena itulah, jenis kain ini banyak digunakan untuk jersey olahraga. Sementara, kekurangan kain ini terletak pada sifatnya yang sulit untuk disablon sehingga produsen umumnya hanya bermain warna atau bordir saja.


5. Hyget

Bahan hyget merupakan bahan yang biasa digunakan untuk kaos partai dan kaos bola. Jenis bahan ini merupakan yang termurah diantara bahan kaos lainnya. Jenis bahan ini mengilap dan tidak menyerap keringat. Bahan hyget ini pun terbagi menjadi hyget tipis, hyget sedang, dan hyget tebal. Hyget tipis biasa digunakan untuk kaos partai, pilkada, dan kampanye. Sementara, hyget sedang banyak digunakan untuk kaos promosi, event, dan bola.


6. Spandex

Spandex merupakan jenis bahan olahraga yang bertekstur licin, ringan, lentur, dan terlihat mengilap. Karena tekturnya yang ringan dan lentur, bahan ini memudahkan penggunanya dalam bergerak. Jenis kain ini pun tidak mudah berkerut dan elastis mengikuti bentuk tubuh. Karena itulah, jenis bahan ini banyak digunakan untuk pembuatan pakaian renang, aerobik, yoga, dan pakaian bersepeda. Namun, bahan ini cenderung tidak menyerap keringat sehingga dapat menimbulkan bau.


7. Paragon

Kain paragon merupakan kain sejenis polyester yang banyak digunakan untuk jersey basket. Namun, tidak sedikit pula yang menggunakannya untuk jersey bola. Karakteristik bahan paragon ini sedikit tebal dan fleksibel saat digunakan. Sayangnya, jenis kain ini memiliki pori-pori yang padat sehingga sukar menyerap keringat. 


8. Diadora

Bahan ini disebut diadora oleh orang Indonesia karena meniru merek Diadora yang merupakan perusahaan sport internasional.  Bahan Diadora ini biasa digunakan untuk sweater atau pakaian yang berbau sport agar terlihat lebih sporty. Bahan ini juga banyak digunakan untuk pembuatan celana training. Tekstur dalam bahan diadora sedikit berserabut (sedikit mirip kain flanel), namun di bagian luarnya halus seperti bahan kaos. Sifat bahan ini pun mengilap ketika terkena sinar matahari sehingga menimbulkan kesan mewah. Bahan ini pun dapat menyerap keringat dan tidak mudah melar. 


9. Adidas

Sama seperti diadora, bahan ini pun disebut meniru merek Adidas. Masih sama seperti bahan diadora, jenis bahan ini banyak digunakan untuk pakaian olahraga, seperti sweater, jaket, dan celana. Hanya saja, bahan ini sedikit kaku dan cenderung tebal. Namun, bahan ini halus di permukaan depan dan tidak berbulu di bagian dalam. 


10. Lotto

Sama seperti bahan diadora dan adidas, bahan ini pun meniru bahan merek Lotto. Bahan ini pun digunakan untuk sweater dan pakaian olahraga. Namun, pada umumnya, bahan ini lebih banyak digunakan untuk celana olahraga, baik yang pendek maupun yang panjang. Perbedaanya dengan bahan diadora dan adidas, sifat bahan lotto lebih jatuh, cenderung tidak tebal, dan kurang dari segi penyerapan keringatnya.

Itu dia beberapa jenis kain yang umumnya digunakan untuk pakaian olahraga. Masing-masing jenis kain tersebut memiliki kelebihan dan kekurangan. Setiap kain pun memiliki fungsi sesuai kegiatan olahraga masing-masing individu. Untuk memilih mana yang terbaik, kamu bisa menyesuaikan dengan kebutuhan dan yang terpenting dapat membuat kepercayaan dirimu meningkat, seperti ketika mengenakan FITS Threadarmor Infused. 


Sumber :
https://www.sfidnfits.com/mengenal-jenis-jenis-kain-olahraga

The Vitality Big Half 2020: Kenenisa Bekele Pecahkan Rekor Mo Farah's

Kenenisa Bekele dari Ethopia melanjutkan persiapannya untuk maraton London dengan kemenangan di The Vitality Big Half 2020. Pelari Ethiopia Kenenisa Bekele memecahkan rekor Mo Farah dalam balapan Vitality Big Half putra di London dengan waktu satu jam 22 detik.

Bekele mencatat waktu 1:18 menit dari rekor yang dibuat pada 2019 oleh pembalap Inggris Farah, yang absen karena cedera Achilles. Lily Partridge dari Inggris memenangkan perlombaan wanita elit untuk pertama kalinya dengan waktu 1:10:50.

Pemenang marathon dua kali, Shelly Woods, berhasil kembali ke ibukota dalam perlombaan kursi roda wanita. Brent Lakatos memenangkan acara kursi roda pria dengan juara Paralimpiade enam kali David Weir di posisi kedua.

Pelari Inggris Christopher Thompson finish di urutan kedua dalam lomba putra, dengan Jake Smith di urutan ketiga. London marathon lengkap akan berlangsung pada hari Minggu, 26 April. Kemenangan Bekele membuat pertarungan seru dengan Eliud Kipchoge, sebagai dua pelari maraton tercepat sepanjang masa untuk lomba April.

"Catatan rekor baru adalah bonus yang hebat. Saya tidak fokus pada waktu hari ini, saya hanya ingin menang," kata Bekele.

"Saya sesuai jadwal dalam persiapan saya untuk London Marathon pada bulan April. Tidak ada pertanyaan tentang orang banyak di London yang hebat.

"Mereka bersorak di sekeliling lapangan dan rasanya tempat yang bagus untuk menjadi."

Partridge - berlari dalam setengah maraton London ketiga - melaju ke kemenangan dalam balapan wanita. Rekan senegaranya Samantha Harrison dan Stephanie Davis masing-masing menempati urutan kedua dan ketiga.

"Pelatih saya mengatakan kepada saya sebelum memulai bahwa tujuannya adalah untuk menang," kata Partridge.

"Ini bukan tentang waktu hari ini. Ini half maraton tercepat saya selama perlombaan maraton."


Sumber :
https://www.bbc.com/sport/athletics/51695611

Joshua Cheptegei Catat World Record 5K di Monaco

Pelari Uganda memecahkan rekor 13 menit di jalan, rata-rata kecepatan 4:08 mil /  jam. Pelari Uganda Joshua Cheptegei memecahkan rekor dunia 5K pada hari Minggu di Monaco Run 5K.

Waktunya 12:51 mengalahkan rekor sebelumnya yaitu selisih dengan 27 detik.

Cheptegei menetapkan rekor dunia 10K pada bulan Desember dan memenangkan 10.000 meter di trek di Kejuaraan Dunia IAAF di Doha, Qatar.

Rekor pecah pada tahun 2020 ketika Joshua Cheptegei melenyapkan rekor dunia 5K di lomba pertamanya musim ini. Pemain 23 tahun dari Uganda berlari 12:51 di Monaco Run 5K pada hari Minggu, memecahkan rekor sebelumnya dengan 27 detik lebih cepat.

Menunggu ratifikasi, kinerja Cheptegei yang menang memecahkan rekor dunia sebelumnya dari 13:18 yang ditetapkan oleh Rhonex Kipruto dalam perjalanan ke rekor dunia 10K di Valencia pada 12 Januari, menurut World Athletics.

"Wow, ini benar-benar hebat," kata Chepetegei kepada World Athletics. “Saya memiliki sub-13 menit di pikiran saya hari ini, jadi ketika kaki saya terasa baik selama balapan, saya memutuskan untuk benar-benar melakukannya. Untuk mengambil banyak detik ini dari catatan membuat saya sangat bahagia dan merupakan ujian pertama yang hebat bagi saya di musim yang penting. "

Cheptegei melangkahkan kari sesaat setelah bunyi pistol, llau melepaskan diri dari lapangan dengan kilometer pembukaan 2:31. Dia mempertahankan kecepatan yang konsisten — 2: 35, 2:36, dan 2: 35 — untuk tiga kilometer berikutnya dan selesai dengan pembagian terakhir 2:32.

Cheptegei 12:51 adalah rekor lari 5K tercepat yang tercatat di jalan dan trek pada tahun lalu. Selama musim 2019, nilai teratas dalam 5.000 meter adalah 12: 52,98, oleh Telahun Haile Bekele pada pertemuan Liga Berlian Roma pada bulan Juni.

Karena 5K tidak menjadi acara rekor dunia resmi hingga November 2017, Cheptegei juga melampaui waktu tercepat yang pernah dicatat di jalan, yaitu jam 13:00 yang dibuat Sammy Kipketer pada 2000 di Carlsbad 5000.

Jimmy Gressier dari Prancis berada di urutan kedua setelah Cheptegei di 13:18, yang memecahkan rekor Eropa. Liv Westphal, juga dari Perancis, memenangi lomba putri pada 15:31 dan memecahkan rekor nasional Prancis.

Rekor dunia 5K dibangun di atas serangkaian balapan terobosan untuk Cheptegei, yang memecahkan rekor dunia 10K di 10K Valencia Trinidad Alfonso pada bulan Desember.

Sebelum mencatat, ia menjadi juara dunia lintas negara pada Maret 2019 dan juara dunia dalam 10.000 meter di Kejuaraan Dunia IAAF di Doha, Qatar.


Sumber :
https://www.runnersworld.com/news/a30952158/joshua-cheptegei-5k-world-record/?