Metode Lari Berjalan

Jangan Pernah Menghindari Metode Lari Berjalan

Banyak pelari baru tidak merasa bahwa pelari sejati menghormati mereka jika mereka tidak berlari sepanjang jarak. Namun, jika diterapkan dengan benar, lari dan berjalan bergantian adalah metode pelatihan efektif yang dapat membantu Anda meningkatkan kebugaran lebih cepat, dengan kemungkinan cedera yang lebih kecil.

Bahkan pelari yang lebih mahir dapat mengambil manfaat dari istirahat berjalan untuk pulih dari latihan keras dan kembali dari cedera dengan kemungkinan kambuh yang lebih kecil. Sebagai pelari baru atau berpengalaman, Anda tidak perlu malu menggunakan metode lari-jalan.

Keuntungan Bagi Pelari Baru

Untuk pelari pemula, metode run-walk memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama setiap sesi. Ini meningkatkan kemampuan aerobik Anda lebih cepat, membakar lebih banyak kalori, dan mengurangi risiko cedera. 

Kebanyakan pelari pemula berjuang untuk berlari lebih dari 1 hingga 3 mil sekaligus paling banyak. Dengan demikian, waktu yang mereka habiskan untuk berlari biasanya hanya 15–30 menit per sesi. Dari penelitian, bagaimanapun, kita tahu bahwa puncak perkembangan aerobik antara 30-90 menit latihan. 

Oleh karena itu, metode pelatihan apa pun yang dapat diterapkan pemula untuk meningkatkan waktu latihan mereka di tahap awal pelatihan mereka akan membantu mereka berkembang lebih cepat.

Menguraikan latihan lari menjadi sesi lari-jalan memberi pelari baru kemampuan untuk memulihkan pernapasan mereka dan mengistirahatkan otot-otot mereka. Ini dapat membantu mereka memperpanjang sesi latihan mereka lebih dari 30 menit, sekaligus membuatnya lebih mudah bagi tubuh. 

Ini tidak hanya membantu meningkatkan kebugaran, tetapi juga mengurangi kemungkinan cedera karena mereka tidak menekankan sistem struktural di luar kemampuannya, dan orang cenderung berlari lebih efisien bila tidak lelah dan berjalan dengan kecepatan yang nyaman.

Lebih lanjut, penelitian menunjukkan bahwa hanya ada sedikit perbedaan antara jumlah kalori yang terbakar saat berlari santai dan jumlah kalori yang terbakar saat berjalan cepat. Ketika Anda mempertimbangkan fakta bahwa metode lari-jalan memungkinkan pelari hampir menggandakan atau tiga kali lipat waktu yang mereka habiskan untuk berolahraga, pelari baru dapat membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka lakukan dengan berlari sendiri. 

Untuk lari-jalan, cukup lari saja selama terasa nyaman, lalu berjalan sebentar sampai Anda siap untuk berlari lagi. Atau Anda dapat menggunakan rasio waktu seperti 2 menit berlari, 1 menit berjalan untuk menjaga diri Anda tetap jujur. Tingkatkan waktu berlari secara bertahap saat Anda merasa nyaman dan dapat melakukannya dengan lancar.

Mengapa Transisi Jauh?

Akhirnya, pelari pemula akan sampai pada titik di mana mereka tidak lagi membutuhkan istirahat berjalan untuk memperpanjang lari mereka melebihi batas 30 hingga 45 menit. Ketika ini terjadi, biasanya lebih baik bagi perkembangan kebugaran untuk berlari sepanjang jalan karena berlari menekankan sistem aerobik ke tingkat yang lebih besar. 

Selain itu, saat pelari menjadi lebih berpengalaman, mereka cenderung mengembangkan target waktu balapan tertentu, seperti melanggar 30 menit untuk 5K. Semakin bugar Anda dan semakin tinggi Anda menetapkan tujuan, semakin sulit Anda perlu berlatih untuk mencapainya. Mencapai tujuan waktu yang lebih cepat umumnya akan membutuhkan lari untuk seluruh jarak balapan. Karena itu, mempersiapkan ini selama pelatihan adalah penting.

Cara Transisi

Transisi dari run-walk cukup sederhana. Perlahan-lahan tingkatkan rasio lari untuk berjalan Anda setiap minggu sambil menjaga total waktu berolahraga tetap sama. Misalnya, jika Anda merasa nyaman berlari-jalan dengan rasio 6 banding 4 (6 menit berlari, 4 menit berjalan kaki), Anda dapat beralih ke 7 banding 3 (7 menit berlari, 3 menit berjalan kaki). 

Setelah ini terasa nyaman, Anda dapat meningkatkan menjadi 8-ke-2 atau 8-ke-3, mana saja yang terasa lebih nyaman. Setelah Anda merasa nyaman dengan rasio lari 8 hingga 9 menit dan 1 hingga 2 menit berjalan kaki, langkah selanjutnya adalah membagi lari Anda menjadi segmen lari-jalan yang lebih besar, seperti lari 20 menit, jalan kaki 2 menit. 

Ini adalah langkah transisi untuk mencegah cedera agar Anda tidak langsung beralih dari lari-jalan ke lari 60 menit. Saya juga merekomendasikan untuk mempertahankan satu lari lebih lama di jalan-jalan selama tiga hingga empat minggu saat Anda beralih ke lari saja. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan jarak dan toleransi jangka panjang Anda tanpa memberi tekanan tambahan pada sistem struktural Anda seperti otot, ligamen, tendon, dan tulang.

Kapan Tetap Menggunakan Istirahat Berjalan

Banyak pelari yang telah beralih ke lari mantap terlalu keras kepala atau bangga melihat nilai dalam metode lari-jalan pada waktu-waktu tertentu dalam latihan mereka. Namun, bila digunakan secara efektif, ini bisa menjadi cara cerdas untuk meningkatkan pemulihan dan mencegah cedera.

Jalankan Pemulihan

Saya telah menemukan metode lari-jalan sangat membantu dalam mengurangi rasa sakit dan potensi cedera setelah latihan keras. Kebanyakan pelari adalah pemburu jarak tempuh, bahkan ketika kita sangat menyadari bahwa tujuan dari lari pemulihan adalah untuk memfasilitasi pemulihan. 

Dengan keras kepala, sebagian besar pelari akan melanjutkan jarak yang dijadwalkan untuk hari itu, dan mencoba mencapai kecepatan yang terhormat, terlepas dari seberapa lelahnya mereka. Saya tahu saya merasa sangat terpukul selama hari pemulihan namun tidak mundur dari jarak atau kecepatannya. 

Menerapkan lari-jalan, bahkan jika itu sesederhana istirahat 1 menit setiap 10-15 menit, dapat secara dramatis mengurangi tekanan pada sistem struktural Anda dan membantu menjaga pemulihan berjalan secara nyata. Ini mungkin menjadi pukulan bagi ego bagi sebagian orang, tetapi saya akan menukar implementasi lari-jalan yang cerdas dengan lari pemulihan jika itu berarti saya dapat berolahraga lebih keras dan berlomba lebih cepat di jalan.

Pemulihan Cedera

Saya merekomendasikan semua pelari yang kembali dari cedera berat menggunakan metode lari-jalan. Jika Anda dibaringkan selama lebih dari beberapa minggu atau jika cedera sangat mengganggu, metode lari-jalan dapat mencegah cedera ulang dan membantu Anda kembali ke latihan normal lebih cepat. 

Saat kembali dari cedera yang sulit atau terus-menerus, area yang cedera cenderung sensitif dan rentan terhadap cedera ulang. Selain itu, Anda mungkin akan mengimbangi kelemahan atau rasa sakit dengan pincang atau menembakkan kelompok otot lain untuk mengurangi tekanan pada area yang cedera sering kali tanpa disadari. 

Anda berpotensi menekan area lain dari tubuh Anda untuk mengimbangi dan serangkaian cedera. Menerapkan lari-jalan akan membantu menghilangkan tekanan dari sistem struktural Anda sekaligus memungkinkan Anda untuk keluar dan berlari untuk waktu total yang lebih lama sambil beralih kembali ke pelatihan normal. 

Seperti halnya metode pelatihan khusus lainnya, belajarlah untuk berpikir kreatif daripada mendengarkan mereka yang hanya melihat satu cara untuk mencapai suatu tujuan. Jika digunakan dengan benar, metode lari-jalan dapat menjadi alat yang penting di tangan pelari pemula dan berpengalaman.

Sumber :

https://www.finalmileracemanagement.com/jangan-pernah-menghindari-metode-lari-berjalan/

Tips Persiapan Memulai Maraton

Dokter beri tips serta persiapan memulai maraton #infoMenarik

Senin, 19 Sep 2022 | 21:34 WIB

Dokter spesialis kedokteran olahraga Pelatnas Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia (PBSI) dr. Grace Joselini Corlesa, MMRS, Sp.KO memberikan sejumlah tips serta persiapan bagi orang yang akan memulai maraton supaya fisik serta mentalnya siap.

Dokter Pusat Pelatihan Olahraga Pelajar (PPOP) yang juga berpraktik diSport Medicine Injury Recovery Center RS Pondok Indah – Bintaro Jaya itu melalui keterangan tertulisnya, Senin, menyebutkan salah satu tips yakni melakukan pemeriksaan medis terutama kondisi kesehatan jantung.

“Terlepas dari berapa lama Anda telah berolahraga, ada beberapa tanda peringatan serta faktor risiko tertentu yang harus dievaluasi sebelum memulai program latihan baru, terutama yang seintensif pelatihan maraton,” catat dia.

Grace menyarankan calon peserta lari segera berkonsultasi ke dokter apabila sebelum berlatih pernah mengalami gejala nyeri dada, sesak napas, atau kelelahan berlebihan saat berolahraga serta memiliki tekanan darah tinggi.

Kemudian, tiba-tiba pingsan atau pusing hingga kehilangan keseimbangan, memiliki riwayat murmur jantung sebelumnya yaitu kelainan pada jantung yang disebabkan pembukaan katup yang tidak sempurna, sehingga aliran darah dipaksa melewati bukaan sempit yang mengakibatkan suara bising/tiupan. Suara ini dapat dirasakan ketika dokter memeriksa melalui stetoskop.

Orang juga perlu berkonsultasi ke dokter apabila memiliki kerabat tingkat pertama (ibu, ayah, saudara kandung) yang meninggal atau cacat disebabkan penyakit jantung sebelum usia 50 tahun, riwayat keluarga memiliki penyakit jantung serta riwayat pribadi memiliki penyakit arteri koroner (berusia di atas 35 tahun).

Setelah memeriksa kesehatan, Grace menyarankan calon peserta lari membuat perencanaan latihan maraton. Menurut dia, memiliki latihan yang terencana akan membantu Anda secara fisik serta mental untuk mengikuti maraton.

“Empat sampai lima bulan sebelum maraton, buatlah rencana latihan yang memadukan lari jarak pendek di hari kerja serta lari jarak jauh secara perlahan di hari libur,” catat dia.

Pelari pemula dapat memulai di hari libur sejauh 5-8 kilometer. Sementara pelari yang sudah tingkat lanjut dapat memulai 9-12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.

Sebagian besar rencana latihan mencakup empat sampai lima sesi latihan setiap minggunya, termasuk satu latihan lari di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh, dimulai sekitar 9 kilometer, kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga 32 kilometer dalam beberapa minggu sebelum maraton.

Latihan penguatan otot-otot inti (core) serta latihan keseimbangan juga merupakan salah satu menu dari latihan. Latihan penguatan serta keseimbangan dapat membantu Anda mencegah cedera terjadi ketika berlari.

Grace lalu mengingatkan pentingnya mengatur kecepatan langkah (pace). Salah satu tantangan dalam maraton ialah menyesuaikan seberapa jauh serta cepat seseorang harus berlari.

Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu lebih pada mempersiapkan diri untuk berlari maraton, tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Jika ini merupakan persiapan perdana maraton, maka disarankan untuk memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.

Satu hal yang perlu orang perhatikan yakni menggunakan sepatu yang sesuai. Seseorang dapat minta bantuan dari pegawai toko sepatu olahraga untuk mendapatkan sepatu yang nyaman serta sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, serta bentuk tubuhnya.

Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki high arch membutuhkan jenis sepatu neutral-stability. Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki medium arch membutuhkan jenis sepatu stability.

Sementara pelari yang memiliki bentuk telapak kaki low arch membutuhkan jenis sepatu high-stability atau motion control.

Pelari yang memiliki bobot tubuh yang lebih besar membutuhkan sepatu lari dengan bantalan ekstra. Hal ini untuk mengurangi pembebanan berlebih pada tulang serta sendi

“Gunakan sepatu sebagai awalan untuk lari dengan jarak yang lebih pendek. Idealnya sepatu diganti setelah 400 kilometer atau sekitar 3-6 bulan,” saran Grace.

Dia kemudian mengingatkan pentingnya istirahat sebagai bagian dari program latihan. Menurut dia, pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk beristirahat.

Istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan setelah latihan. Tidur ialah salah satu bentuk istirahat, yang pada orang dewasa umumnya dibutuhkan sekitar 6-8 jam, serta 10 jam pada atlet.

Penelitian menyatakan tidur kurang dari 7 jam di malam hari dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.

Terakhir, pastikan asupan cairan serta nutrisi terpenuhi dengan baik. Menurut Grace, asupan cairan idealnya didapatkan sebelum, saat, serta sesudah berlari.

Saat berlari dengan jarak pendek serta kurang dari 1 jam, air putih biasa sudah cukup. tetapi, apabila berlari melebihi 1 jam serta jarak yang cukup jauh, maka dibutuhkan minuman yang mengandung elektrolit. Ini untuk menggantikan cairan serta elektrolit yang terbuang saat berkeringat, terutama saat cuaca panas serta lembap.

Energy gels/bars dapat memberikan tenaga ekstra saat seseorang berlari dengan jarak di atas 10 kilometer. Selain itu, sebaiknya perhatikan juga makanan setelah latihan lari untuk membantu mengisi kembali simpanan energi di dalam tubuh, seperti mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (roti, nasi, pasta, buah-buahan, serta sayuran).

Sumber :

https://portalsidoarjo.com/2022/09/19/dokter-beri-tips-serta-persiapan-memulai-maraton-infomenarik.html