Tips Persiapan Memulai Maraton

Dokter beri tips serta persiapan memulai maraton #infoMenarik

Senin, 19 Sep 2022 | 21:34 WIB

Dokter spesialis kedokteran olahraga Pelatnas Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia (PBSI) dr. Grace Joselini Corlesa, MMRS, Sp.KO memberikan sejumlah tips serta persiapan bagi orang yang akan memulai maraton supaya fisik serta mentalnya siap.

Dokter Pusat Pelatihan Olahraga Pelajar (PPOP) yang juga berpraktik diSport Medicine Injury Recovery Center RS Pondok Indah – Bintaro Jaya itu melalui keterangan tertulisnya, Senin, menyebutkan salah satu tips yakni melakukan pemeriksaan medis terutama kondisi kesehatan jantung.

“Terlepas dari berapa lama Anda telah berolahraga, ada beberapa tanda peringatan serta faktor risiko tertentu yang harus dievaluasi sebelum memulai program latihan baru, terutama yang seintensif pelatihan maraton,” catat dia.

Grace menyarankan calon peserta lari segera berkonsultasi ke dokter apabila sebelum berlatih pernah mengalami gejala nyeri dada, sesak napas, atau kelelahan berlebihan saat berolahraga serta memiliki tekanan darah tinggi.

Kemudian, tiba-tiba pingsan atau pusing hingga kehilangan keseimbangan, memiliki riwayat murmur jantung sebelumnya yaitu kelainan pada jantung yang disebabkan pembukaan katup yang tidak sempurna, sehingga aliran darah dipaksa melewati bukaan sempit yang mengakibatkan suara bising/tiupan. Suara ini dapat dirasakan ketika dokter memeriksa melalui stetoskop.

Orang juga perlu berkonsultasi ke dokter apabila memiliki kerabat tingkat pertama (ibu, ayah, saudara kandung) yang meninggal atau cacat disebabkan penyakit jantung sebelum usia 50 tahun, riwayat keluarga memiliki penyakit jantung serta riwayat pribadi memiliki penyakit arteri koroner (berusia di atas 35 tahun).

Setelah memeriksa kesehatan, Grace menyarankan calon peserta lari membuat perencanaan latihan maraton. Menurut dia, memiliki latihan yang terencana akan membantu Anda secara fisik serta mental untuk mengikuti maraton.

“Empat sampai lima bulan sebelum maraton, buatlah rencana latihan yang memadukan lari jarak pendek di hari kerja serta lari jarak jauh secara perlahan di hari libur,” catat dia.

Pelari pemula dapat memulai di hari libur sejauh 5-8 kilometer. Sementara pelari yang sudah tingkat lanjut dapat memulai 9-12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.

Sebagian besar rencana latihan mencakup empat sampai lima sesi latihan setiap minggunya, termasuk satu latihan lari di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh, dimulai sekitar 9 kilometer, kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga 32 kilometer dalam beberapa minggu sebelum maraton.

Latihan penguatan otot-otot inti (core) serta latihan keseimbangan juga merupakan salah satu menu dari latihan. Latihan penguatan serta keseimbangan dapat membantu Anda mencegah cedera terjadi ketika berlari.

Grace lalu mengingatkan pentingnya mengatur kecepatan langkah (pace). Salah satu tantangan dalam maraton ialah menyesuaikan seberapa jauh serta cepat seseorang harus berlari.

Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu lebih pada mempersiapkan diri untuk berlari maraton, tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Jika ini merupakan persiapan perdana maraton, maka disarankan untuk memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.

Satu hal yang perlu orang perhatikan yakni menggunakan sepatu yang sesuai. Seseorang dapat minta bantuan dari pegawai toko sepatu olahraga untuk mendapatkan sepatu yang nyaman serta sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, serta bentuk tubuhnya.

Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki high arch membutuhkan jenis sepatu neutral-stability. Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki medium arch membutuhkan jenis sepatu stability.

Sementara pelari yang memiliki bentuk telapak kaki low arch membutuhkan jenis sepatu high-stability atau motion control.

Pelari yang memiliki bobot tubuh yang lebih besar membutuhkan sepatu lari dengan bantalan ekstra. Hal ini untuk mengurangi pembebanan berlebih pada tulang serta sendi

“Gunakan sepatu sebagai awalan untuk lari dengan jarak yang lebih pendek. Idealnya sepatu diganti setelah 400 kilometer atau sekitar 3-6 bulan,” saran Grace.

Dia kemudian mengingatkan pentingnya istirahat sebagai bagian dari program latihan. Menurut dia, pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk beristirahat.

Istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan setelah latihan. Tidur ialah salah satu bentuk istirahat, yang pada orang dewasa umumnya dibutuhkan sekitar 6-8 jam, serta 10 jam pada atlet.

Penelitian menyatakan tidur kurang dari 7 jam di malam hari dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.

Terakhir, pastikan asupan cairan serta nutrisi terpenuhi dengan baik. Menurut Grace, asupan cairan idealnya didapatkan sebelum, saat, serta sesudah berlari.

Saat berlari dengan jarak pendek serta kurang dari 1 jam, air putih biasa sudah cukup. tetapi, apabila berlari melebihi 1 jam serta jarak yang cukup jauh, maka dibutuhkan minuman yang mengandung elektrolit. Ini untuk menggantikan cairan serta elektrolit yang terbuang saat berkeringat, terutama saat cuaca panas serta lembap.

Energy gels/bars dapat memberikan tenaga ekstra saat seseorang berlari dengan jarak di atas 10 kilometer. Selain itu, sebaiknya perhatikan juga makanan setelah latihan lari untuk membantu mengisi kembali simpanan energi di dalam tubuh, seperti mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (roti, nasi, pasta, buah-buahan, serta sayuran).

Sumber :

https://portalsidoarjo.com/2022/09/19/dokter-beri-tips-serta-persiapan-memulai-maraton-infomenarik.html